Mitos e Fatos 2 a Água

Mito: Você precisa beber água só quando tem sede.
Fato: Seu corpo precisa de mais água do que lhe diz.

O corpo humano é composto de mais de 70% de água. Esta água necessita ser renovada continuamente. O funcionamento do organismo depende da água. A água tem um papel importante em todas as atividades celulares. As reações químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistemas de defesa, a pele, enfim tudo que é necessário para manter a vida. 

Beber bastante água todos os dias, fará com que seu organismo funcione de maneira mais equilibrada e melhor em todas as suas áreas. 

Logo, se você beber pouca quantidade de água, ira se sentir mais cansado, poderá ocorrer a formação de cálculos renais, (pedras nos rins) e também poderá surgir problemas digestivos, assim como o ressecamento de pele, cabelo, e dores de cabeça. Ou seja, o seu organismo ficará comprometido. E seu organismo não responderá de maneira adequada.

Uma pessoa adulta deve beber de 2 a 4 litros de água por dia. Isso em copos soma-se de 8 a 16 copos. Todavia a água não deve ser ingerida em grandes quantidades, principalmente durante as refeições. Durante os exercícios a água deve ser ingerida com freqüência, entretanto não em excesso, para não causar náuseas. Quanto mais água você bebe mais água eliminará e também ira diminuir a retenção hídrica no geral e subcutânea.

Então não se esqueça de manter o seu organismo sempre muito bem hidratado, pois como vimos acima, a água é fundamental para um bom funcionamento do nosso organismo. A água é saúde, a água é vida, então beba água!

Mitos e Fatos 1

Vou dividir este artigo sobre Mitos e Fatos
em algumas partes, portanto fiquem ligados 
e não percam sua continuação.

Quando pensamos nos mitos e nos fatos da musculação, muitas coisas vêm a nossa mente, isso ou aquilo, desta maneira ou de outra. Mas acabamos por ouvir diversas informações de pessoas sem o correto conhecimento. E o interessante disto é que além desses mitos permanecerem por muito tempo, esses por sua vez até acabam aumentando ainda mais. E assumem uma dimensão mitológica. Lendária, absolutamente distante de nossa realidade.

Tenho ouvido muitos desses mitos e fatos ao longo dos meus anos de treino, um deles que me chama a atenção é quando o aluno chega até o professor e diz: “eu não quero ficar como você.” Essa mesma pessoa que fala isso coloca a coisa de tal maneira que acaba passando a idéia de que é muito simples ganhar massa muscular. 

Assim como esse, vejamos outros exemplos clássicos a seguir. Sei que não sou o Goulart de Andrade mas, “vem comigo!”

Mito: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que o levantamento de peso.
Fato: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso.

Fazer caminhadas nas avenidas ou em alguns parques é sem dúvida melhor do que ficar sem fazer nada. Porém a maneira mais eficiente de construir e modelar seu físico é a pratica de exercícios com pesos. Ou seja, se você só fizer exercícios aeróbicos vai emagrecer, mas seu corpo ainda estará flácido. 

Com a prática de exercícios com pesos, seu corpo se tornará mais rígido e firme e você irá aumentar a velocidade de seu metabolismo, e com isso queimará mais gordura enquanto ganhar músculos, pois os seus músculos precisarão de maior quantidade de energia para sua manutenção.

Mas se você é daquelas pessoas que simplesmente adoram os exercícios aeróbicos e não podem ficar sem uma esteira, ou as suas aulas favoritas de bike e step., lembre se de que o ideal será unir exercícios aeróbicos com exercícios com pesos, fazendo primeiro a parte dos exercícios com pesos e depois os aeróbicos.

Mito: Se você se exercita, o que come não tem importância.
Fato: Se você se exercita, o que você come tem mais importância ainda.

Muitas pessoas adoram comer aquelas tranqueiras deliciosas, tipo chocolates, bolachas, doces em geral que eu pessoalmente gosto muito, pizzas entre outras coisas mais. Contudo, vamos deixar as tranqueiras para um próximo artigo.
 
Entretanto é claro que o planejamento de uma dieta para quem pratica atividade física é sem dúvida fator de grande importância, para aqueles que desejam obter resultados expressivos, pois sem uma dieta adequada não será possível entrar em forma. É claro que não é nada fácil manter uma dieta com a vida corrida que levamos nos dias de hoje, e também nada barato. Esteja preparado para gastar uma boa soma, no mercado. Analisando o fato de que uma dieta bem feita é tão importante quanto a prática do exercício, tenho certeza que você estará mais próximo de seu resultado com disciplina e dedicação.

Mito: Se as mulheres levantarem peso, vão ficar “musculosas”.
Fato: Os exercícios com peso ajudam as mulheres a criar corpos simétricos e tonificados.

É notório o aumento do número de mulheres que hoje freqüentam uma academia. Muitas delas por sua vez acabam por preocupar-se em tornarem-se muito musculosas, e isto é um verdadeiro mito. Isso é uma grande ilusão. Já imaginou se fosse fácil assim? Haveria então dezenas de atletas a cada esquina. Portanto meninas, não se preocupem em ficar fortes demais, pois para isso é necessário ter uma ótima genética e a dedicação de anos e anos de treino. Não da noite para o dia. Preocupem-se isto sim com a falta de músculos. Em não terem músculos o suficiente. 

Então meninas, relaxem e aproveitem. Vão para a academia e treinem... Só assim conseguirão corpos rígidos e firmes.

Biografias. Os irmãos Weider

Joseph Weider, a esquerda, mais conhecido por Joe Weider nasceu em 29 de novembro 1919, e seu irmão Ben Weider a direita, em 1 de fevereiro de 1923 ambos em Montreal, Quebec.

Com espíritos de verdadeiros empreendedores deram inicio ao fisiculturismo em 1939, quando Joe por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo, muito praticado na época. Joe e Ben que na época eram apenas garotos magros e franzinos decidiram então, construir e modelar seus corpos, com o objetivo de se protegerem afugentando os tipos brigões que assolavam a vizinhança onde moravam em Montreal.

Então Joe teve a idéia de ir a um ferro velho, onde forjou barras com anilhas, e a partir de rodas e eixos de automóveis antigos, deu inicio ao seu treinamento em casa. Alias eu já li essa história de iniciar os treinamentos em casa, em algum blog por ai. Onde será que foi mesmo? Então Joe começou a perceber o aparecimento dos resultados de seus treinamentos. Seus braços e pernas se tornaram maiores e mais fortes, e sua autoconfiança também. Convenceu-se de que outras pessoas, assim como ele, poderiam também se beneficiar com a prática do treinamento com pesos.

E com dezessete anos, Joe Weider, aquele garoto pobre, sonhador, com apenas $7,00 que tinha, começou seu império, com suas publicações em um informativo de apenas doze páginas, chamado YOUR PHYSIQUE. Mais tarde em 1968 o informativo ganhou novo nome: MUSCLE BUILDER. E em 1980 ganhou seu nome definitivo, que o acompanha até os dias de hoje: MUSCLE AND FITNESS. Um ano depois seu esporte era algo diferente do halterofilismo de competição. Suas metodologias eram empíricas, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas, umas vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estava apenas em seu inicio.

Depois da revista Muscle Builder, outras revista surgiram, como: Fit Pregancy, Living Fit, Shape, Prime Health and Fitness, e as atuais e muito famosas no meio, a revista Muscle and Fitness e também a revista Flex Magazine. Que destacam-se com seus artigos bem colocados, instrutivos, esclarecedores e bem ilustrados. Com belas fotos, feitas por seus ótimos fotógrafos de excelente nível e qualidade técnica, que trazem sempre imagens mostradas de novos ângulos para os leitores.

Joe Weider logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, potencia e, sobretudo à técnica aplicada de maneira correta, responsavel pelo aumento na massa muscular e um desenvolvimento físico de maneira global.

Com o tempo, Joe percebeu que seriam cruciais os cuidados com uma alimentação saudável, afinal, se uma alimentação correta é importante para todos, seria mais importante ainda para quem realizasse a prática de exercícios físicos., como por exemplo, uma taça de aveia com frutas cortadas em pedaços, acompanhada de suplementos. Era a constatação de que uma dieta baixa em gordura, e rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos, complementaria a parte nutricional do culturismo e dos praticantes de musculação que assim desejavam aumentar sua massa muscular.

O treinamento com pesos e a dietas adequadas seriam a medicina preventiva do século 21, e com isso passaria a ser um pré-requisito para melhorar o desempenho e o rendimento de todos os praticantes de atividades físicas em todos os esportes.
Em 1945 Joe e seu irmão Ben Weider falecido recentemente em 17 de outubro de 2008 com 85 anos. fundaram as empresas que ainda existem ate hoje: Weider Sports Equipmente Limited e a Weider Health and Fitness, no Canadá e nos Estados Unidos. Eles rapidamente notaram que não havia muito interesse no levantamento de peso e no fisiculturismo. Então Joe e Bem Weider criaram as competições de fisiculturismo.
Suas federações tiveram inicio em 1946 com a Federação Internacional Culturismo e Fitness, que também é conhecida pela (IFBB). Atualmente, existem 176 países membros. Em 1949 Ben Weider foi a Europa em uma viagem para promover o fisiculturismo. Em 1965 foi criado o primeiro concurso de Mr. Olympia, esse que até hoje é o evento máximo no esporte. E em 1980 foi criado o primeiro concurso de Ms. Olympia, categoria voltada para as mulheres.
Atualmente com 89 anos, Joe Weider foi, e sempre será uma forte influência para os atletas em geral, especialmente para os praticantes de musculação, melhorando a qualidade de vida de muitas pessoas e de atletas fisiculturistas iniciantes, ou os veteranos e já consagrados. Otimizando a performance ao máximo da sua capacidade física e mental.

Dário Rubens Ferreira   Biografias. Os irmãos Weider

Variando seu programa de treinamento

Tenho notado que já há algum tempo várias pessoas têm treinado de forma padronizada. Ou seja, fazem aquelas famosas séries 3 x 10 para hipertrofia e 4 x 15 para definição. E por fim utilizam do mesmo tipo de treino e aplicam as mesmas técnicas por meses a fio, causando uma adaptabilidade muscular e o que é pior, sem ter os resultados desejados.

Pela minha experiência, cada rotina de treino deve ser diferente, aplicando exercícios e técnicas variadas. Por exemplo, o aluno executa um movimento de supino reto para o peitoral e logo em seguida sem descanso, executa um movimento de remada curvada para dorsais.

Analisando a técnica aplicada, estará treinando grupos musculares agonistas (são os musculos principais na execução de um movimento) e antagonistas, tal como um exercício de rosca direta, para bíceps, seguido de puley para tríceps. Porém devemos lembrar que existem diversas técnicas, e elas devem ser aplicadas! Tais como: DROP SET, CONFUSÃO MUSCULAR, TREINAMENTO POR FLUXO, REPETIÇÃO FORÇADA, SÉRIE NEGATIVA, PRÉ-EXAUSTÃO, SUPER SÉRIE, ISOTENSÃO entre outros, que posteriormente irei abordar aqui, de forma mais detalhada nos próximos artigos.

Outro exemplo bastante usado que vejo é a famosa BI SÉRIE, utilizando dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Ou ainda uma remada baixa na maquina e na seqüência uma rosca direta para bíceps.

Agora pergunto: como posso extrair o máximo dos meus dorsais se também estiver treinando a musculatura sinérgica? A resposta é: fazendo primeiro os dorsais e depois o biceps. Ou se preferir peitorais, depois os ombros. E por fim o tríceps, respeitando individualmente cada grupo muscular. Desta forma você poderá levar ao máximo cada grupo muscular a ser trabalhado. (Esclarecimento: Músculo sinérgico é o grupo muscular que auxilia o grupo muscular principal a ser trabalhado, que aqui no caso é o bíceps, ou seja, estará cansando o bíceps antes dos dorsais. E assim comprometendo o grupo muscular auxiliar antes do principal a ser trabalhado, que aqui no caso são os dorsais. E já vi também supino reto para o peitoral seguido de tríceps testa para tríceps. Ou seja, do meu ponto de vista não levará nenhum grupo muscular ao máximo.)

Quero deixar bem claro aqui, que não tenho nada contra a técnica da BI SÉRIE ou qualquer outra a ser utilizada. Assim como as diferentes técnicas, também existem diversos exercícios, que deverão ser mudados com certa freqüência evitando assim uma adaptabilidade promovida por uma rotina de treino utilizada por um longo período.

Cada exercício possui muitas variações, você pode utilizar dezenas de formas para trabalhar o mesmo grupo muscular usando, exercícios nos cabos, nas maquinas com pesos livres, barras, halteres e também utilizando-se de uma bola ou ainda denominado de treinamento funcional.

Então volto a pergunta: Por que deixar o seu programa de treino padronizado quando podemos tirar o máximo de proveito dos vários princípios de treinos, e técnicas e assim otimizar os nossos resultados?

Porém, antes de utilizar os vários exercícios e técnicas diferentes, o aluno iniciante, deve começar com a fase (AA) explico: Chamada de adaptação anatômica. O corpo precisa de tempo para adaptar-se à um novo estimulo. Esse estágio de treinamento progressivo não estressante é preparado para estimular essa adaptação.

Devemos lembrar que um treinamento vigoroso desenvolve tensão em tendões e ligamentos, podendo acarretar serias lesões.

O estágio de (AA) proporciona um progressivo fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos tecidos musculares, ajudando o aluno a passar livre de lesões, para a fase mais intensa de treinamento. Para alunos iniciantes a duração e freqüência da fase (AA) serão necessárias de 6/12 semanas para treinar tendões e ligamentos.

Apesar de não ser um programa de treinamento estressante (intenso), alguns iniciantes poderão experimentar um aumento de massa muscular. Uma fase mais prolongada de (AA) dará tempo ao iniciante melhorar a sua coordenação motora antes do uso de cargas mais pesadas.

Seis semanas são suficientes para atletas recreacionais. Com dois a três anos de treinamento, os atletas avançados podem utilizar de 3-6 semanas. Mais do que seis semanas não produziram efeito de treinamento, pois nesse ponto, o corpo não tem mais a que se adaptar, ou seja, é perda de tempo.

Ao adaptar o corpo de maneira progressiva, desenvolvendo os grupos musculares e também suas ligações aos ossos, o melhor método de treinamento para a fase de (AA) é o “Circuito de Treinamento” (CT), principalmente porque envolve a maioria dos grupos musculares do corpo, de forma alternada por segmento. Aqui vai a minha sugestão para a fase de adaptação anatômica: resista à tentação de aumentar a carga! Pois haverá tempo suficiente para fazer isso na próxima fase. E lembre-se que, para que seus músculos sintam-se adaptados, seus tendões e ligamentos necessitam de mais tempo. Portanto não se esqueça de variar o seu programa de treinamento freqüentemente, pois como vimos nesse artigo o corpo se adapta de forma muito rápida. Então aplique as mais variadas técnicas e exercícios de forma correta e inteligente, pois desta maneira você sempre terá uma nova rotina de treino e terá resultados mais expressivos. Bom treino!

Dário Rubens Ferreira  Variando seu programa de treinamento