Os princípios de treinamento Joe Weider - parte11 e última

31. PRINCÍPIO DA SUPER-VELOCIDADE

Este é um princípio apenas recomendado para atletas de nível mais avançado. O princípio consiste em fazer uma série da maneira mais rápida possível. Portanto, com movimentos explosivos, porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Então, utiliza-se uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições, normalmente estará entre 75% e 85% de 1 RM. Este método jamais deve ser usado para aquecimento, o aquecimento deve ser feito com pesos bem leves, e de forma habitual, também não é indicado usar o ano inteiro. Os melhores períodos para aplicar esta técnica são o inicio da fase em que o atleta se encontra fora de temporada de competição, quando o objetivo do atleta é ganhar mais força e massa muscular.

32. PRINCÍPIO DAS SÉRIES INTERCALADAS

Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular, uma série de um grupo muscular pequeno de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do grupo muscular grande. Com este método, o atleta em vez de simplesmente descansar entre as séries, ele aproveita para trabalhar um músculo pequeno, que ele considera que esteja fraco e necessitando um maior desenvolvimento. Praticamente não há intervalo de descanso entre as séries de um exercício para o outro, e pelo fato do músculo ser pequeno ele requisitará menos energia. Deste modo não chegará a drenar a energia para realizar a próxima série do músculo grande. Alguns exemplos de combinações musculares deste método são alternar séries de perna com antebraço, de ombro com abdominal, de braço com pescoço, de perna com trapézio, de costa com panturrilha etc. Este é um método avançado que possibilita um treino muito mais produtivo, uma vez que praticamente se consegue realizar dois exercícios ao mesmo tempo em que se levaria para fazer apenas um exercício. Mas ele só deve ser usado quando realmente houver a necessidade de se reparar uma deficiência no desenvolvimento de um destes grupos musculares pequenos.

Mr. Joe Weider também dividiu os seus princípios em três grandes categorias, vejamos abaixo quais são.

1 - PRINCÍPIOS QUE AJUDAM O PLANEJAMENTO DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO.

2 - PRINCÍPIOS QUE AJUDAM A ORGANIZAR OS EXERCÍCIOS EM CADA SESSÃO DE TREINAMENTO.

3 - PRINCÍPIOS QUE AJUDAM A EXECUÇÃO DE CADA EXERCÍCIO.

Vamos dar uma olhada nos princípios que ajudam o planejamento da periodização do treinamento. São eles:

1. Princípio do treinamento em ciclo.
2. Princípio da divisão de treino.
3. Princípio da dupla ou tripla divisão.
4. Princípio da confusão muscular.
5. Princípio do treinamento progressivo.
6. Princípio holístico.
7. Princípio do treinamento eclético.
8. Princípio do treinamento instintivo.

Agora vamos ver os princípios que ajudam a organizar os exercícios em cada sessão de treinamento. São eles:

1. Princípio do treinamento em série.
2. Princípio da super-série.
3. Princípio da série combinada
4. Princípio do tri set.
5. Princípio da série gigante.
6. Princípio das séries intercaladas.
7. Princípio do descanso e pausa.
8. Princípio da prioridade.
9. Princípio da pré-exaustão.
10. Princípio do treinamento pirâmide.
11. Princípio do drop set.
12. Princípio do treinamento instintivo

E por último, os princípios que ajudam a executar cada exercício.

1. Princípio do treinamento isolado.
2. Princípio da qualidade.
3. Princípio roubado
4. Princípio da tensão continua.
5. Princípio da repetição forçada.
6. Princípio do treinamento por fluxo.
7. Princípio da queimação.
8. Princípio da repetição parcial.
9. Princípio da gravidade reversa.
10. Princípio da contração de pico.
11. Princípio da super-velocidade.
12. Princípio da isotensão.
13. Princípio do treinamento instintivo.

Ao olharem todas estas três categorias, vocês irão perceber, que o princípio do instinto aparece em cada uma delas. Em minha opinião, o princípio do instinto é um dos melhores dentre todos os descritos aqui, porque é ele que direciona quais princípios você deverá utilizar em cada sessão de treinamento, de maneira separada, ou combinada com um ou mais métodos.

Apliquem os princípios Weider com inteligência e sabedoria, pois tenho certeza que muitos irão alcançar os resultados desejados, assim como muitas estrelas do fisiculturismo alcançaram.

Sendo Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider. Desejo boa sorte a todos, um forte abraço, e até a próxima.

Artigo pesquisado, elaborado, compilado e desenvolvido com base no Joe Weider's Bodybuilding System Training. 

Dário Rubens Ferreira  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte11 e última

Os princípios de treinamento Joe Weider -parte10

28. PRINCÍPIO DO INSTINTO

Ao iniciar os treinamentos no fisiculturismo, você estará se esforçando, e se dedicando, a compreender e dominar os exercícios básicos, e com isto criará uma estrutura muscular sólida. Para isto será adequado seguir um programa prescrito. Entretanto, será preciso ter treinado por alguns anos, para poder sentir os benefícios deste método. E desta forma você irá notar que o seu desenvolvimento será maior, na medida em que você passar a compreender, analisar, e observar a resposta de cada um de seus grupos musculares ao seu treinamento. E com isso você saberá criar e variar os seus treinos a cada dia.
Ainda me lembro que nos meus primeiros anos de treino, eu sempre fazia um treino padrão, sem nenhuma variação. Mas depois que eu aprendi a sentir, e a ouvir meu corpo, e seguir os meus instintos, comecei a ver mais claramente como seriam os meus treinos, de modo a programar cada exercício.

Hoje em dia quando chego à academia, sei exatamente o que vou fazer. Tem dias que faço mais séries em um determinado exercício, e menos em outros, para um grupo muscular especifico. Também há dias, onde sinto que meu treino será mais leve, com mais repetições, ou em outros dias mais pesados, e uma intensidade maior. Isto é o instinto, e para que você possa se beneficiar dele, será preciso fazer alguns ajustes eventuais, em seu programa de treinamento. Depois de feito isso, é só deixar que os seus instintos guiem você, para alcançarem os seus objetivos.

29. PRINCÍPIO DO TREINAMENTO ECLÉTICO

O princípio do treinamento eclético constitui aplicar diversas técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento, sejam elas, técnicas de ganho de massa, de força, de definição muscular, etc. O que importa é que as técnicas selecionadas sejam aquelas que você já sabe produzem os melhores resultados para você, com aquelas cujo seu instinto (princípio do instinto) diz funcionam bem para você. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sábia estes princípios, estará próximo de alcançar a máxima eficiência dos seus treinamentos, ou seja, ele estará muito perto de obter os melhores resultados possíveis em termos de crescimento muscular, fortalecimento e modelagem do físico.

30. REPETIÇÃO PARCIAL

É uma repetição a ser utilizada quando você está muito cansado para realizar as repetições com os movimentos em total amplitude. Então se utiliza as repetições parciais, forçando o músculo além do ponto de falha, e elas são mais eficazes ao final de uma série, quando você já está esgotado. Ao realizar elevação lateral para os deltóides, por exemplo, chegará um momento em que seu parceiro irá ajudar a levantar o peso, e nesta hora você baixará alguns graus, e depois levantará novamente o máximo possível ainda que seja apenas poucos milímetros, depois baixe um pouco mais e realize as repetições parciais a partir deste ponto, repetindo da forma abaixada até o ponto em que os seus músculos estejam fatigados.

Eu costumo usar as repetições parciais quando faço trabalho de pernas, especialmente quando faço leg press. E nos treinos de costas na Remada T extraindo o máximo dos meus dorsais. E também quando faço ombros nas elevações laterais.  Os princípios de treinamento Joe Weider -parte10

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte9

25. PRINCÍPIO DA QUEIMAÇÃO

Consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Quando o atleta chega ao final de uma série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição extra completa, ou seja, por toda a extensão do movimento, então na última repetição, que ele sabe que dali a diante não vai conseguir fazer outra repetição completa. Então, antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Esta técnica causa uma sensação de desconforto igual a uma queimação, provocada pela elevação da produção de ácido lático no músculo. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que não é possível fazer uma repetição normal a mais.

26. PRINCÍPIO DA QUALIDADE

Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes. O treinamento de qualidade é uma forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez que o mesmo trabalho está sendo realizado em menos tempo. É um ótimo princípio para empregar na fase de pré-competição, pois entre seus benefícios estão os aumentos da definição e da vascularização muscular.

27. DROP SET

A proposta deste princípio será realizar uma série, até a sua falha total. Depois de ocorrida esta falha, o peso então, será diminuído entre 30% a 40%, e sem descanso a série deverá ser continuada outra vez, até atingir a falha novamente. A diminuição só pode ser feita apenas uma vez. Entretanto algumas vezes, poderá ser realizada, uma tripla ou quádrupla diminuição.

Este princípio geralmente é utilizado quando se tem à disposição, um parceiro de treino, que irá baixar o peso para você, enquanto respira, para detonar mais uma série. Porém este princípio pode ser utilizado para pessoas que treinam sozinhas. Eu por exemplo gosto muito deste princípio, e utilizo mesmo quando estou treinando sozinho. Gosto de utilizar em alguns exercícios como: puxador costas, na frente ou atrás, na mesa extensora para quadríceps, nas elevações laterais para ombro, e por aí vai. Não recomendo este princípio para iniciantes, portanto utilize-o com cuidado.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte9

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte8

22. REPETIÇÃO FORÇADA

Consiste em forçar repetições extras, auxiliado por um parceiro, fornecendo um pequeno levantamento para continuar a fazer mais algumas repetições. Após ter atingido o nível máximo de esgotamento muscular, para um especifico exercício, a ajuda deve ser feita na fase positiva do movimento, como também na fase final do mesmo.

Esta técnica pode ser usada apenas por pessoas experientes. Apenas um pequeno toque deve ser feito para poder vencer o momento da falha, e assim poder acrescentar algumas repetições á mais. Entretanto o parceiro não deverá fazer o exercício no seu lugar. Afinal é muito comum ver, diversas vezes o parceiro de treino fazendo muito esforço no momento da ajuda, quando na verdade esta ajuda deverá ser mínima.

23. PRINCÍPIO DA DIVISÃO DUPLA

Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã, onde serão treinados um ou dois grupos musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite, onde outros grupos musculares serão trabalhados. O uso deste método permite ao atleta usar mais carga. E dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sessão, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar, alimentar-se e se recuperar para suportar a segunda parte do treino. Com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este é um recurso usado principalmente por fisiculturistas profissionais ou com mais tempo livre.

24. PRINCÍPIO DA DIVISÃO TRIPLA

Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em 3 partes que serão realizadas em 3 turnos diferentes, manhã, tarde e noite. Como no double-split. Neste, também se utiliza o critério da divisão por grupo muscular. Este é um princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na aceleração da recuperação muscular, pois caso contrário ficará fatigado e o efeito será exatamente o oposto do esperado.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte8