Os princípios de treinamento Joe Weider - parte9

25. PRINCÍPIO DA QUEIMAÇÃO

Consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Quando o atleta chega ao final de uma série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição extra completa, ou seja, por toda a extensão do movimento, então na última repetição, que ele sabe que dali a diante não vai conseguir fazer outra repetição completa. Então, antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Esta técnica causa uma sensação de desconforto igual a uma queimação, provocada pela elevação da produção de ácido lático no músculo. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que não é possível fazer uma repetição normal a mais.

26. PRINCÍPIO DA QUALIDADE

Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes. O treinamento de qualidade é uma forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez que o mesmo trabalho está sendo realizado em menos tempo. É um ótimo princípio para empregar na fase de pré-competição, pois entre seus benefícios estão os aumentos da definição e da vascularização muscular.

27. DROP SET

A proposta deste princípio será realizar uma série, até a sua falha total. Depois de ocorrida esta falha, o peso então, será diminuído entre 30% a 40%, e sem descanso a série deverá ser continuada outra vez, até atingir a falha novamente. A diminuição só pode ser feita apenas uma vez. Entretanto algumas vezes, poderá ser realizada, uma tripla ou quádrupla diminuição.

Este princípio geralmente é utilizado quando se tem à disposição, um parceiro de treino, que irá baixar o peso para você, enquanto respira, para detonar mais uma série. Porém este princípio pode ser utilizado para pessoas que treinam sozinhas. Eu por exemplo gosto muito deste princípio, e utilizo mesmo quando estou treinando sozinho. Gosto de utilizar em alguns exercícios como: puxador costas, na frente ou atrás, na mesa extensora para quadríceps, nas elevações laterais para ombro, e por aí vai. Não recomendo este princípio para iniciantes, portanto utilize-o com cuidado.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte9

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte8

22. REPETIÇÃO FORÇADA

Consiste em forçar repetições extras, auxiliado por um parceiro, fornecendo um pequeno levantamento para continuar a fazer mais algumas repetições. Após ter atingido o nível máximo de esgotamento muscular, para um especifico exercício, a ajuda deve ser feita na fase positiva do movimento, como também na fase final do mesmo.

Esta técnica pode ser usada apenas por pessoas experientes. Apenas um pequeno toque deve ser feito para poder vencer o momento da falha, e assim poder acrescentar algumas repetições á mais. Entretanto o parceiro não deverá fazer o exercício no seu lugar. Afinal é muito comum ver, diversas vezes o parceiro de treino fazendo muito esforço no momento da ajuda, quando na verdade esta ajuda deverá ser mínima.

23. PRINCÍPIO DA DIVISÃO DUPLA

Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã, onde serão treinados um ou dois grupos musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite, onde outros grupos musculares serão trabalhados. O uso deste método permite ao atleta usar mais carga. E dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sessão, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar, alimentar-se e se recuperar para suportar a segunda parte do treino. Com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este é um recurso usado principalmente por fisiculturistas profissionais ou com mais tempo livre.

24. PRINCÍPIO DA DIVISÃO TRIPLA

Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em 3 partes que serão realizadas em 3 turnos diferentes, manhã, tarde e noite. Como no double-split. Neste, também se utiliza o critério da divisão por grupo muscular. Este é um princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na aceleração da recuperação muscular, pois caso contrário ficará fatigado e o efeito será exatamente o oposto do esperado.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte8

Os princípios de treinamento Joe Weider - Parte7

19. PRINCÍPIO DA CONTRAÇÃO DE PICO

Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. É uma ótima técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.

20. PRINCÍPIO DA TENSÃO CONTÍNUA

O princípio da tensão contínua é uma técnica cujo objetivo é anular o momento, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e contínua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo continua a ser constante e não seja aliviada pelo momento. Além disso, é uma técnica que se utiliza para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos aplicados no High Intensity Training.

21. PRINCÍPIO DA GRAVIDADE REVERSA

Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos comprovados mostram que os músculos suportam uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio poderá ser realizado por meio de um parceiro de treino, ou usar o princípio do método roubado. Ou seja, ajudando com o próprio corpo, balançando-o para criar um momento que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico. Concluída a fase positiva, o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. Esta é uma técnica para ganho de volume e força, ela é normalmente usada na fase fora de temporada, e não deve ser usada com muita freqüência para não causar over training. Os princípios de treinamento Joe Weider - Parte7

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6

16. PRINCÍPIO DA SÉRIE GIGANTE

O principio das Séries Gigantes consiste em utilizar mais de 3 exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, concluímos que é uma técnica boa para o aprimoramento da resistência, da vascularização, e da definição muscular, mas não do aprimoramento da força. Assim sendo, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.

17. PRINCÍPIO DA PRÉ – EXAUSTÃO

Quando você está treinando, está estimulando totalmente o máximo de fibras possíveis no músculo. Porém alguns grupos musculares são maiores do que os outros, e os grupos menores acabam por se envolverem também. O caso clássico é o treino de peitoral, que é o grupo muscular principal. Quando se faz supino, grupos musculares menores entrarão em ação. São eles, os deltóides e tríceps. O peitoral é o grupo muscular mais forte desses músculos, e normalmente, ao empurrar o peso para cima, os deltóides e tríceps acabam falhando antes do que os peitorais. Mas se o grupo muscular auxiliar (deltóides e tríceps) se esgotar antes, o grupo muscular principal não será trabalhado ao máximo. Por esta razão, você irá utilizar primeiro um exercício como, crucifixos com halteres, que isolarão e levarão a pré-exaustão os peitorais, sem que seja utilizado expressivamente o grupo muscular auxiliar. Desta forma quando você passar para o supino, e os peitorais já estarão cansados, e irão à fadiga total quase ao mesmo tempo em que os outros grupos musculares. Com isso você estará fadigando a musculatura alvo primeiro.

Exemplos de exercícios de pré exaustão

Extensão de pernas antes do agachamento, (pré esgotando os quadríceps), elevações laterais com halteres antes do desenvolvimento de ombro (pré esgotando os deltóides), pull over antes de remadas (pré esgotando o dorsal)

18. PRINCÍPIO DO DESCANSO E PAUSA

O princípio do descanso e pausa não é de uso muito comum. Consiste em realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 40 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6