segunda-feira, 17 de agosto de 2009

Mitos e Fatos 7 A importância do descanso


Mito: Os músculos crescem quanto você está treinando.
Fato: Os músculos crescem enquanto você está descansando.

Muitas pessoas acreditam que estão aumentando sua massa muscular enquanto estão treinando. Mas não é desta forma que a coisa acontece. Vamos ver como ocorre este processo.

Quando iniciamos nosso treino, estamos dando um estimulo necessário para os grupos musculares, rompendo e lesionando as fibras musculares ao aplicar a sobrecarga. Após o treino, o corpo inicia um trabalho de restauração da micro ruptura ocorrida no treino. E este processo necessita de energia, e para isso deverão ser utilizados os nutrientes corretos. Por isso será de suma importância a utilização de proteínas, carboidratos e aminoácidos de boa qualidade tão logo o término do treino tenha ocorrido, pois o corpo estará mais sensível à absorção destes nutrientes.

Outro ponto importante a ser citado é de que o grupo muscular dolorido não deverá ser treinado enquanto o processo completo da restauração muscular não esteja concluído. Ou seja, o músculo só deverá ser treinado quando não houver mais nenhuma dor. 

Atletas iniciantes poderão treinar com freqüência maior o mesmo grupo de músculos, a cada 72 horas sem que tenham sintomas de super treinamento, desde que estejam bem adaptados. Já os atletas intermediários deverão dar um intervalo de 72 a 96 horas. Os avançados terão o intervalo de 6 a 8 dias antes de treinarem o mesmo grupo de músculos.  

Também vale a pena lembrar que uma boa noite de sono, e um bom intervalo de descanso, como vimos acima, são fatores importantes, ao crescimento muscular, pois no momento do descanso é que ocorre, o crescimento.  

segunda-feira, 10 de agosto de 2009

Hora do café


Fraco ou forte, descafeinado, puro, com leite, ou com chocolate enfim, um cafezinho sempre é uma boa pedida! Sabia que o café é uma bebida rica em minerais, que contém vitamina B, ácidos clorogênicos, e antioxidantes naturais. O café utilizado em doses moderadas traz benefícios à saúde, como por exemplo: previne a depressão e as suas conseqüências como o tabagismo, alcoolismo, e também ajuda na concentração.

Os efeitos da cafeína começam a agir em 15 minutos após a ingestão. A dose recomendada é de 3 a 4 xícaras diárias (cerca de 500mg de cafeína). Uma vez no corpo, são necessárias seis horas para ser eliminada a metade da cafeína ingerida. Por ser um estimulante natural, o seu uso comum e antigo, é considerado socialmente aceito e talvez seja a droga estimulante mais usada em todo mundo.

Já na atividade física, ele pode dar uma acelerada em seus treinamentos! Especialistas mostram que o consumo de 140 a 400 mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes dos exercícios, pode melhorar a velocidade e a resistência e fazer seu programa de treinamento parecer mais fácil. No entanto, para atingir esses objetivos, eles utilizam pílulas de cafeína ou refrigerantes cafeinados. Pela seguinte razão: muitos outros componentes do café podem interferir no papel da cafeína sobre sua atividade física. O café possui pouquíssimas calorias, por isso, ele não é um vilão para quem deseja emagrecer. Ao contrario, por acelerar o metabolismo auxiliando na queima da gordura.

Nos músculos a cafeína também tem a sua ação direta, da seguinte maneira: a fibra muscular precisa receber cálcio para sua contração. E a cafeína pode bloquear os receptores de adenosina presos nas fibras musculares, e desta forma aciona atividades elétricas que levam a maiores quantidades de cálcio. O que Resulta em mais contrações musculares.

O uso da cafeína não é proibido no esporte, entretanto existe um limite aceito de 12mg/ml de urina. Caso na dosagem de cafeína seja maior dos valores permitidos, o atleta pode ser eliminado da competição.

As razões para que coloquem a cafeína como ergogênico são suas ações sobre o sistema nervoso central. Retardando a percepção do esforço ou maior centro motor, (mas estas são apenas especulações baseadas em relatos) sobre o tecido adiposo aumentando a oferta de ácidos graxos ao músculo. E aumentando a oxidação de gorduras, o que pode poupar as reservas de glicogênio muscular e assim, aumentar o tempo da duração do exercício.

Entretanto o café consumido em excesso acaba por trazer alguns prejuízos à saúde. São eles: dores de cabeça, insônia, nervosismo, tontura, doenças coronarianas, (taquicardia para hipertensos) irritação e sangramento gastrointestinal, e estimulo a diurese. A ação diurética da cafeína é freqüentemente utilizada, particularmente em ações onde a desidratação é o principal fator analisado. As gestantes também não devem consumir o café em excesso visto que o uso abusivo poderá prejudicar na formação do feto.

Vejamos agora alguns números sobre o café.

100 mg de cafeína. É o valor de uma xícara de 60 ml de café expresso
Café (140 ml)
Expresso - Cafeína mg - 115
Coado – Cafeína mg – 80
Descafeinado - Cafeína mg - 3

Mas se você não gosta do café, saiba que ele também pode ser encontrado em outras bebidas.

Uma lata de 250 ml de Red Bull tem - 80 mg de cafeína

Uma lata de 355 ml de Coca-Cola tem - 34 mg de cafeína.
Chá (1 saquinho)
Uma xícara de 177 ml de chá de ervas tem - 50 mg de cafeína.
Preto - Cafeína mg - 40
Verde - Cafeína mg - 20
Branco - Cafeína mg - 15
Chocolate em pó (28 g)
Cafeína mg – 26
Chocolate meio amargo (28 g)
Cafeína mg – 20

Então queridos leitores, não deixem de tomar o seu cafezinho de todo dia, e lembrem-se: bebam em doses moderadas para aproveitar os seus benefícios. A propósito: aceita um café?

Dário Rubens Ferreira   Hora do café

domingo, 9 de agosto de 2009

Mitos e Fatos 6 Comendo Corretamente


Mito: Comer correto é fazer três refeições ao dia.
Fato: O correto é fazer seis refeições ao dia.

Ainda existem pessoas que acreditam ser correto fazer três refeições por dia. Quando na verdade o certo é fazer seis.

Comer poucas vezes por dia (maneira incorreta) faz com que seu organismo acumule maior quantidade de gordura, como fonte de energia. 

O correto na verdade é comer seis vezes ao dia em pequenas porções, desta forma você terá uma aparência melhor, uma saúde melhor, e quando comer em um intervalo de poucas horas, você também terá maior energia e sentirá menos fome.

Outra vantagem de comer seis vezes por dia de forma bem balanceada, é que você irá acelerar o seu metabolismo, e desta maneira irá queimar mais calorias, gorduras, e ganhará mais músculos. E os nutrientes serão absorvidos com mais eficiência pelo organismo.