quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - Parte7

19. PRINCÍPIO DA CONTRAÇÃO DE PICO

Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. É uma ótima técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.

20. PRINCÍPIO DA TENSÃO CONTÍNUA

O princípio da tensão contínua é uma técnica cujo objetivo é anular o momento, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e contínua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo continua a ser constante e não seja aliviada pelo momento. Além disso, é uma técnica que se utiliza para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos aplicados no High Intensity Training.

21. PRINCÍPIO DA GRAVIDADE REVERSA

Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos comprovados mostram que os músculos suportam uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio poderá ser realizado por meio de um parceiro de treino, ou usar o princípio do método roubado. Ou seja, ajudando com o próprio corpo, balançando-o para criar um momento que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico. Concluída a fase positiva, o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. Esta é uma técnica para ganho de volume e força, ela é normalmente usada na fase fora de temporada, e não deve ser usada com muita freqüência para não causar over training. Os princípios de treinamento Joe Weider - Parte7

segunda-feira, 7 de dezembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6

16. PRINCÍPIO DA SÉRIE GIGANTE

O principio das Séries Gigantes consiste em utilizar mais de 3 exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, concluímos que é uma técnica boa para o aprimoramento da resistência, da vascularização, e da definição muscular, mas não do aprimoramento da força. Assim sendo, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.

17. PRINCÍPIO DA PRÉ – EXAUSTÃO

Quando você está treinando, está estimulando totalmente o máximo de fibras possíveis no músculo. Porém alguns grupos musculares são maiores do que os outros, e os grupos menores acabam por se envolverem também. O caso clássico é o treino de peitoral, que é o grupo muscular principal. Quando se faz supino, grupos musculares menores entrarão em ação. São eles, os deltóides e tríceps. O peitoral é o grupo muscular mais forte desses músculos, e normalmente, ao empurrar o peso para cima, os deltóides e tríceps acabam falhando antes do que os peitorais. Mas se o grupo muscular auxiliar (deltóides e tríceps) se esgotar antes, o grupo muscular principal não será trabalhado ao máximo. Por esta razão, você irá utilizar primeiro um exercício como, crucifixos com halteres, que isolarão e levarão a pré-exaustão os peitorais, sem que seja utilizado expressivamente o grupo muscular auxiliar. Desta forma quando você passar para o supino, e os peitorais já estarão cansados, e irão à fadiga total quase ao mesmo tempo em que os outros grupos musculares. Com isso você estará fadigando a musculatura alvo primeiro.

Exemplos de exercícios de pré exaustão

Extensão de pernas antes do agachamento, (pré esgotando os quadríceps), elevações laterais com halteres antes do desenvolvimento de ombro (pré esgotando os deltóides), pull over antes de remadas (pré esgotando o dorsal)

18. PRINCÍPIO DO DESCANSO E PAUSA

O princípio do descanso e pausa não é de uso muito comum. Consiste em realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 40 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6