16. PRINCÍPIO DA SÉRIE GIGANTE
O principio das Séries Gigantes consiste em utilizar mais de 3 exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, concluímos que é uma técnica boa para o aprimoramento da resistência, da vascularização, e da definição muscular, mas não do aprimoramento da força. Assim sendo, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.
17. PRINCÍPIO DA PRÉ – EXAUSTÃO
Quando você está treinando, está estimulando totalmente o máximo de fibras possíveis no músculo. Porém alguns grupos musculares são maiores do que os outros, e os grupos menores acabam por se envolverem também. O caso clássico é o treino de peitoral, que é o grupo muscular principal. Quando se faz supino, grupos musculares menores entrarão em ação. São eles, os deltóides e tríceps. O peitoral é o grupo muscular mais forte desses músculos, e normalmente, ao empurrar o peso para cima, os deltóides e tríceps acabam falhando antes do que os peitorais. Mas se o grupo muscular auxiliar (deltóides e tríceps) se esgotar antes, o grupo muscular principal não será trabalhado ao máximo. Por esta razão, você irá utilizar primeiro um exercício como, crucifixos com halteres, que isolarão e levarão a pré-exaustão os peitorais, sem que seja utilizado expressivamente o grupo muscular auxiliar. Desta forma quando você passar para o supino, e os peitorais já estarão cansados, e irão à fadiga total quase ao mesmo tempo em que os outros grupos musculares. Com isso você estará fadigando a musculatura alvo primeiro.
Exemplos de exercícios de pré exaustão
Extensão de pernas antes do agachamento, (pré esgotando os quadríceps), elevações laterais com halteres antes do desenvolvimento de ombro (pré esgotando os deltóides), pull over antes de remadas (pré esgotando o dorsal)
18. PRINCÍPIO DO DESCANSO E PAUSA
O princípio do descanso e pausa não é de uso muito comum. Consiste em realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 40 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos. Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6
O principio das Séries Gigantes consiste em utilizar mais de 3 exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, concluímos que é uma técnica boa para o aprimoramento da resistência, da vascularização, e da definição muscular, mas não do aprimoramento da força. Assim sendo, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.
17. PRINCÍPIO DA PRÉ – EXAUSTÃO
Quando você está treinando, está estimulando totalmente o máximo de fibras possíveis no músculo. Porém alguns grupos musculares são maiores do que os outros, e os grupos menores acabam por se envolverem também. O caso clássico é o treino de peitoral, que é o grupo muscular principal. Quando se faz supino, grupos musculares menores entrarão em ação. São eles, os deltóides e tríceps. O peitoral é o grupo muscular mais forte desses músculos, e normalmente, ao empurrar o peso para cima, os deltóides e tríceps acabam falhando antes do que os peitorais. Mas se o grupo muscular auxiliar (deltóides e tríceps) se esgotar antes, o grupo muscular principal não será trabalhado ao máximo. Por esta razão, você irá utilizar primeiro um exercício como, crucifixos com halteres, que isolarão e levarão a pré-exaustão os peitorais, sem que seja utilizado expressivamente o grupo muscular auxiliar. Desta forma quando você passar para o supino, e os peitorais já estarão cansados, e irão à fadiga total quase ao mesmo tempo em que os outros grupos musculares. Com isso você estará fadigando a musculatura alvo primeiro.
Exemplos de exercícios de pré exaustão
Extensão de pernas antes do agachamento, (pré esgotando os quadríceps), elevações laterais com halteres antes do desenvolvimento de ombro (pré esgotando os deltóides), pull over antes de remadas (pré esgotando o dorsal)
18. PRINCÍPIO DO DESCANSO E PAUSA
O princípio do descanso e pausa não é de uso muito comum. Consiste em realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 40 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos. Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6
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