domingo, 24 de maio de 2009

Carboidratos parte 4 Batata

Sem duvida este está na minha lista dos meus carboidratos preferidos. E de alguns atletas também, ela é fabricada pela natureza de maneira muito conveniente, em tamanhos que já Forman porções. As batatas combinam com várias porções de proteína diferentes, como um frango, um peixe, ou ate mesmo bife de carne vermelha magra.

São portáteis, refrigeráveis e, ao contrario do que todo mundo pensa, são muito saborosas. Assadas, grelhadas na minha opinião ficam ainda melhores, se adicionar azeite e orégano.Que tal uma pimentinha calabresa junto? As minhas eu prefiro grelhadas com azeite e manjericão acompanhado de belo pedaço de fraldinha. Aceita um pedaço?  

Carboidratos parte 3 Arroz integral


A principal diferença entre o arroz integral e o arroz branco é o tipo de processamento pelo qual passam. Isso muda a maneira de o corpo usar os carboidratos.

O arroz integral queima muito mais devagar do que o arroz branco. Isso significa que, se comer arroz integral, você vai ter muito mais energia por muito mais tempo. É importante lembrar que uma porção de arroz integral no vapor, combinada com uma porção de proteínas de boa qualidade um legume ou verdura, constituem uma refeição. 

Fibras

Estes nutrientes são muito importantes para a saúde, embora não absorvidas pelo organismo, e portanto não contribuindo para o balanço calórico.

As fibras facilitam a absorção dos outros nutrientes, absorvem toxinas liberadas dos intestinos, diminuem a absorção de gorduras e regulam o ritmo do aparelho digestivos. As fibras são praticamente inexistentes nos alimentos de origem animal, e muito reduzidas nos alimentos vegetais industrializados.

Suas principais fontes naturais são os cereais integrais, os farelos de cereais, as verduras, os legumes e as frutas. Os farelos de cereais, por não possuírem outros macro nutrientes absorvíveis, podem ser consumidos sem restrições nas dietas para emagrecimento, contribuindo de forma importante para a sensação de saciedade.  

Divisão de treinamento


Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e E para sexta-feira.

Primeira rotina. 
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.

Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.

Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.

Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.

Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.

Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: 
Dorsais, ombros

Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.

Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.


Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades. 

Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa. 
O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade. 

Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento. 

Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento. 

Fiquem ligados! E não percam os próximos artigos, que trarão sempre dicas para vocês que desejam estar em boa forma física e mental.  

Um bom treino a todos!

Dário Rubens Ferreira 

sexta-feira, 22 de maio de 2009

Treinamento básico

Existem diversos exercícios para todos os grupos musculares, porém, os exercícios que atingem de forma mais profunda as fibras musculares são os exercícios básicos.

O treinamento básico não só atinge as fibras de forma mais profunda como também de forma mais completa. É claro que pra isso deve-se aplicar a técnica de forma correta em cada movimento. Vou citar alguns exercícios básicos e seus respectivos grupos musculares. 

Perna: Agachamento livre ou na máquina, leg-press

Panturrilhas: Flexão plantar em pé, Flexão plantar sentado. 

Costas: Levantamento terra, remada curvada com barra, puxada pela frente com pegada aberta.

Peito: Supino reto com barra, crucifixo, mergulho nas barras paralelas.  

Bíceps: Rosca direta, rosca concentrada.

Tríceps: Pulley, tríceps, tríceps no banco, tríceps Frances. 

Ombros: Desenvolvimento pela frente com barra, elevação lateral e remada alta.

Antebraços: Flexão de punho com barra, Extensores de punho com barra.

Abdominais: Máquina para abdominais, abdominal (crunch banco reto ou inclinado)

Relembrando. Não deixe de incluir os exercícios básicos ao seu programa de treinamento, pois eles irão desenvolver o seu físico de forma segura e global.

Nos próximos artigos sobre treinamento vou abordar estes temas: 
A execução dos exercícios 
Os exercícios complementares.

quinta-feira, 21 de maio de 2009

Carboidratos parte 2. Aveia


Aveia é uma porção favorita de carboidratos de muitas pessoas que estão fazendo uma dieta. Barata, fácil de fazer, nutritivas. Alias vai aqui a minha dica de café da manhã. Duas bananas, e três ou quatro colheres de sopa de aveia em flocos, e um shake de whey protein com duas medidas. Procure evitar as aveias instantâneas cheias de açúcar, tipo aquelas que vem já em saquinhos com gotas de chocolate. Vamos ficar com a tradicional aveia em flocos.  

segunda-feira, 18 de maio de 2009

Carboidratos Parte 1

Uma das mais importantes funções dos carboidratos é o fornecimento de energia para o organismo.

Embora as calorias ingeridas com as proteínas e gorduras se somem com as fornecidas pelos carboidratos, estes constituem as primeiras reservas energéticas a serem mobilizadas, e as que mais eficientemente são metabolizadas.

Os alimentos ricos em carboidratos mais utilizados são o arroz, o pão, o macarrão, a batata, os legumes e as frutas.

O açúcar refinado deve ser utilizado o menos possível, porque tende a romper o equilíbrio nutricional que deve ser mantido entre os carboidratos e os outros nutrientes.

No caso de esforços físicos regulares, o organismo está em constante necessidade de refazer as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos, razão pela qual os carboidratos devem ser ingeridos com freqüência durante todo o dia.

O ideal é que todas as refeições contenham fontes de carboidratos e proteínas. Não existe qualquer justificativa aceitável para ingerir estes dois nutrientes separadamente.

O fato de que a hiperglicemia ao adormecer prejudica a liberação fisiológica do hormônio do crescimento pela hipófise, não significa que não se possa ingerir carboidratos pouco antes da hora de dormir. Nesta ocasião deve-se apenas evitar açúcar refinado e grande quantidades de outros hidratos de carbono.