segunda-feira, 30 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte5

13. PRINCÍPIO DA ISOTENSÃO

Este sistema se aplica tencionando ao máximo a musculatura por alguns segundos. A tensão isométrica deverá ser realizada por 3 vezes. Este método ira acrescentar ganhos de definição muscular, e também no controle neuromuscular.

Também conhecido por isométrico, este pode ser usado nas séries normais ao final de cada repetição, ou nas ultimas repetições de uma série. Entretanto, também pode ser utilizado entre as séries, ao fazer algumas poses. Portanto, não estranhe se alguns de vocês notarem algumas pessoas posando ao término de cada série. Pois para muitas pessoas, isto pode parecer apenas puro exibicionismo. Mas lembre-se que posar ajuda a manter o sangue dentro dos músculos, e assim eles estarão prontos para mais ação, como também, é por si só um tipo de exercício muito benéfico.


14. MÉTODO ROUBADO

Este método consiste que você utilize outros grupos musculares para auxiliar o músculo alvo. Mesmo que ele seja muito útil para atingir certos objetivos, você não deverá realizá-lo com muita constância. Vamos ver um exemplo: Ao fazer um exercício de rosca para bíceps, com uma carga elevada, você irá realizar 5 ou 6 repetições, mas chegará um momento em que sentirá que seus braços estão muito cansados para continuar a fazer as repetições completas. A partir desta hora você irá utilizar seus ombros e suas costas, para ajudar a conseguir, mais algumas repetições, digamos mais 4 ou 5. Neste método, você força o bíceps a fazer repetições extras, e o submete a um nível de estresse maior. Quanto utilizar este princípio, você tornará o exercício mais difícil. Será uma forma de fazer repetições forçadas sem a utilização de um parceiro de treino. Aplique este método de forma concentrada, para que o músculo alvo seja levado ao máximo de sua capacidade.


15. PRINCIPIO DO TRI SET

Este princípio consiste em realizar um número de três exercícios diferentes seguidos sem intervalo de descanso. Exemplo: mesa extensora, leg press, e agachamento no hack. Para quadríceps, ou em outro exemplo, supino reto, supino inclinado e cruzamento de cabos (cross over) para os peitorais. Desta forma ocorrerá uma variação de ângulos de um exercício para o outro. O princípio do tri set, também contribui para aumentar a vascularização e a resistência muscular. Realizar as três séries despende muita energia, e utilizá-las não é para qualquer um, pois é extremamente cansativo. Você não deve aplicar com muita freqüência, muito menos em muitos grupos musculares em uma única sessão, sob o risco de conduzi-lo a um estado de over training.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte5

segunda-feira, 23 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte4

10. SÉRIE COMBINADA

Neste sistema, adiciona-se dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, um após o outro continuamente. Exemplo: mesa extensora e leg press para quadríceps, ou supino inclinado e supino reto para o peitoral, ou remada curvada com barra, e puxador pela frente para costas. Desta forma é possível utilizar a capacidade total, de um grupo muscular, usando o máximo número de fibras musculares possíveis, explorando vários e diferentes ângulos.

11. PRINCÍPIO HOLÍSTICO

Este princípio prega que você deve condicionar os seus músculos de todas as formas possíveis, trabalhando os diferentes tipos de fibras, pois segundo Weider, procedendo assim, você irá obter o máximo condicionamento, e desenvolvimento muscular. A formar de se aplicar este princípio é trabalhar o músculo com a maior variedade de faixa de repetições possíveis, desde 1 repetição para treinar a força máxima, até 20 ou mais para ganhar resistência, e se possível também adicionar exercícios aeróbios.

12. TRINAMENTO EM CICLO

Este método consiste que dentro de um período de um ano, em uma parte, deverá se construir rotinas de treino para o ganho de força muscular e também para massa, com exercícios compostos, pesos elevados, um baixo número de repetições, e maior intervalo de descanso entre as séries. E em outra parte do ano onde se busca mais definição e polimento será necessário construir rotinas de treinos com exercícios de isolamento muscular, com menos peso e um número de repetições maiores, e também com pouco repouso entre as séries. Com isso serão evitadas as famosas lesões musculares e de ligamentos, pois descansa a musculatura de ser submetida ao mesmo estimulo por muito tempo. Enquanto se obtém um ganho gradativo.

Também conhecido como periodização, poderá ser aplicado de muitas formas, dependendo das condições de cada pessoa.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte4

segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte3

7. TREINAMENTO DIVIDIDO

Passado por aproximadamente um período de três meses de adaptação, fazendo o treino básico por três vezes na semana, o atleta poderá desejar aumentar a intensidade de seus treinamentos. Então, é recomendada a divisão do treino, que será feita em duas partes. A primeira parte será treinar os grupos musculares superiores, realizando um número aproximadamente de 8 exercícios. E na segunda parte que é de grupos musculares inferiores, será realizado de 6 a 8 exercícios. Com isto será possível concentrar maior quantidade de energia para os diferentes grupos musculares, tanto superiores quanto inferiores, por serem trabalhados em diferentes dias. Possibilitando deste modo, um desenvolvimento físico mais completo e harmonioso.

Usada por muitos atletas que passaram pela fase de adaptação, poderão ser realizados treinamentos mais avançados, onde serão divididos em 3 ou 4 partes. Em cada dia treinará de um a dois grupos musculares, contendo um intervalo de 6 a 8 dias para cada um dos grupos musculares treinados com total intensidade.

8. TREINAMENTO POR FLUXO

Neste princípio, para termos excelentes ganhos, será importante haver um fluxo sangüíneo suficiente, em um grupo muscular especifico. Então, treina-se de 3 a 4 exercícios para o mesmo grupo muscular em seqüência, sem realizar mais nenhum outro exercício para um outro grupo muscular. Com isso, todo o fluxo sangüíneo será direcionado para o grupo muscular que está sendo treinado. Usando este método você manterá o fluxo de sangue por mais tempo, proporcionando aquela sensação de inchaço no músculo. E com certeza a sensação de ter o músculo mais irrigado é fator psicológico motivador. Com isso a atleta sabe que realizou um bom treino.

Acho este método interessante. Porém, deve haver cuidado para não realizar exercícios em demasia, pois ao invés de fazê-lo crescer, acabará por catabolizar e com isso irá diminuir o grupo muscular.
Porém se não atingir o “inchaço muscular” não irá significar que não houve estimulo necessário para, a hipertrofia do músculo.

9. SUPER SÉRIE

São dois exercícios realizados sem intervalos, para grupos musculares opostos. Exemplo: Supino reto para o peitoral, seguido de uma remada curvada para costas. Ou rosca direta para bíceps, e em seguida rosca testa para tríceps. Desta maneira possibilita que um grupo muscular descanse, enquanto você trabalha o outro. Alguns estudos afirmam que esta técnica tem como um de seus benefícios, acelerar o processo de recuperação dos grupos musculares envolvidos, quando comparado com a realização dos mesmos exercícios separadamente. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade do treino, pois o atleta consegue realizar dois exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um.

Este método parece ser excelente, porque permite que você trabalhe os grupos musculares ininterruptamente, e também do ponto de vista cardiovascular parece ser muito bom.
Sem dúvida, está na lista dos meus favoritos! Especialmente quando se treina bíceps e tríceps.                      Os princípios de treinamento Joe Weider - parte3

segunda-feira, 9 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte2

4. CONFUSÃO MUSCULAR

Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo, os músculos têm a tendência de se acostumar. Este princípio busca a não estagnação dos músculos, por se alternarem a ordem da sua rotina de treinamento. Os músculos jamais devem se acomodar. Afinal para que eles possam continuar a crescer, precisarão sempre estar em stress. Com isso será recomendado à variação de exercícios, séries, ângulos, repetições e também, a aplicação de alguns dos princípios aqui descritos. De forma que os grupos musculares não se acomodem, e continuem a trazer os resultados desejados.

Portanto, procure mudar periodicamente os exercícios para cada grupo muscular. Mas cuidado para não fazer mudanças demais, ou você é que poderá ficar um tanto quanto confuso. Toda vez em que eu inicio o treino, para um grupo muscular específico, procuro fazê-lo de forma diferente, de modo que cada treino sempre se torne um novo treino. As variações são importantes, pois os músculos são estimulados por diversas formas diferentes. Confusão muscular é sem duvida um dos princípios que está na minha lista de favoritos!


5. PRINCÍPIO DA PRIORIDADE

Este método consiste em treinar primeiro os grupos musculares mais fracos. Contudo, alguns grupos musculares do seu físico, podem não estar em harmonia ou proporção correta em relação aos demais grupos musculares. Então você pode adicionar o Princípio da Prioridade em seu programa de treinamento. Exemplo: se a parte mais fraca do seu ombro é a parte posterior, então, inicia-se o treinamento de ombro pela parte posterior primeiro. Outro exemplo: se as partes mais fracas do seu físico em geral são os dorsais, então seria adequado iniciar o seu programa de treinamento de modo a dar prioridade para os seus dorsais. Ao fazer isso, seu físico ficará mais simétrico e equilibrado.

Você poderá escolher um exercício especialmente designado, que trará o desenvolvimento que precisa. Seja ele separação muscular, forma, tamanho, definição e etc.

Também poderá utilizar este princípio, para aprimorar a sua técnica de treinamentos básicos, e eficácia em cada uma das suas sessões de treinamento.

Então lembre-se que se você não está satisfeito com alguma parte do seu corpo, ou se algum grupo muscular não está respondendo bem, então esta, é a hora certa de aplicar o Princípio da Prioridade.

6. TREINAMENTO PIRÂMIDE

Este método consiste em gradativamente promover o aquecimento muscular, antes da utilização de cargas muito elevadas. Desta forma evita-se as possíveis lesões. Inicia-se com repetições entre 20 a 25, com pesos bem leves, como forma de aquecimento, e então aumenta-se o peso, fazendo repetições entre 12 a 15 depois de 10 a 12 e por fim de 8 a 10. Chegando próximo de 80% do peso máximo.

É fundamental fazer aquecimentos e alongamentos antes dos treinos. Entretanto vejo muitas pessoas que fazem 10 ou 20 minutos de bicicleta, e logo em seguida vão para o banco de supino e adicionam já algum peso na barra e começam a fazer a suas séries. Porém será muito importante o aquecimento do grupo muscular a ser trabalhado, pois é este aquecimento que irá avisar ao músculo que uma carga mais pesada será utilizada.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte2

quarta-feira, 4 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte1


Olá pessoal. Antes de mais nada agradeço a participação ativa dos meus leitores e seguidores através de comentários e e-mails. E trago a vocês, depois de longo tempo em pesquisa, os famosos Princípios Weider, o pai de todos os princípios.

Os princípios de treinamento Weider, já existem por aproximadamente 50 anos. No passado e até os dias de hoje nas academias de musculação, as técnicas utilizadas, se originam deste sistema de treinamento.

Muitas pessoas e atletas fisiculturistas acabam por se beneficiar destes métodos quando os adicionam à sua rotina de treino. Eu sempre utilizei e continuo a usar, e com eles obtive bons resultados até hoje.

Entretanto, para que todos saibam, e para a surpresa de muitos acredito eu, Joe Weider não inventou esses princípios. Ele organizou, catalogou e registrou tudo em seu nome. Esperto ele não?

Contudo Mr. Joe Weider merece todo o mérito. Se não fosse por ele, o fisiculturismo não seria o que é hoje.

Espero que este artigo acrescente boas informações a todos vocês. Consulte-o sempre que precisarem. No total são 32 os princípios Weider e por ser um artigo extenso, vou dividi-los em várias partes, para torná-lo mais objetivo. Fiquem ligados e não percam a sua seqüência.

1. TREINAMENTO PROGRESSIVO

Para que o grupo muscular fique cada vez maior e mais forte, será importante o aumento de cargas periodicamente. Contudo isto não significa que você terá que usar pesos extremamente pesados, e aventurar-se a movê-los, pois desta forma, tudo o que você irá conseguir, será uma lesão grave! Este aumento deve ser gradual e regular, e assim como o número de séries e de sessões de treino, e também deverá diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Este método é bastante usado pelos principiantes no fisiculturismo, pois eles irão experimentar um rápido aumento de força.

2. TREINAMENTO EM SÉRIE

Este princípio determina-se que seja feito de 3 a 4 séries para cada exercício. O objetivo deste método é de causar um estimulo maior de hipertrofia, e alcançar o esgotamento total de cada grupo muscular, e desta forma obter a hipertrofia máxima.

Talvez seja uma forma mais cômoda para os iniciantes, se observarmos o seu treinamento de uma forma geral. Contudo, eu gosto de fazer apenas uma série de um exercício específico, e 4 séries ou mais de outros exercícios.

3. TREINAMENTO ISOLADO

Este método consiste em concentrar seu esforço em um grupo muscular especifico, ou parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Cada músculo auxilia de alguma maneira o músculo principal como estabilizador, agonista, antagonista e sinergista. No entanto existem certos tipos de aparelhos que permitem focar ainda mais o esforço em um grupo muscular determinado. Entretanto para se desenvolver um grupo muscular ao máximo, será necessário isolá-lo. E para conseguir isto deverá haver mudanças de ângulos e posições.

Mas de certa forma, nem todo treinamento irá obedecer este método. Pois de maneira inevitável, certos exercícios acabam por envolver mais de uma articulação. Exemplo: o caso do supino reto para peitorais, que por sua vez envolve também os ombros, e os tríceps, como auxilio no trabalho dos, peitorais.        
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