quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - Parte7

19. PRINCÍPIO DA CONTRAÇÃO DE PICO

Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. É uma ótima técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.

20. PRINCÍPIO DA TENSÃO CONTÍNUA

O princípio da tensão contínua é uma técnica cujo objetivo é anular o momento, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e contínua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo continua a ser constante e não seja aliviada pelo momento. Além disso, é uma técnica que se utiliza para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos aplicados no High Intensity Training.

21. PRINCÍPIO DA GRAVIDADE REVERSA

Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos comprovados mostram que os músculos suportam uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio poderá ser realizado por meio de um parceiro de treino, ou usar o princípio do método roubado. Ou seja, ajudando com o próprio corpo, balançando-o para criar um momento que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico. Concluída a fase positiva, o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. Esta é uma técnica para ganho de volume e força, ela é normalmente usada na fase fora de temporada, e não deve ser usada com muita freqüência para não causar over training. Os princípios de treinamento Joe Weider - Parte7

segunda-feira, 7 de dezembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6

16. PRINCÍPIO DA SÉRIE GIGANTE

O principio das Séries Gigantes consiste em utilizar mais de 3 exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, concluímos que é uma técnica boa para o aprimoramento da resistência, da vascularização, e da definição muscular, mas não do aprimoramento da força. Assim sendo, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.

17. PRINCÍPIO DA PRÉ – EXAUSTÃO

Quando você está treinando, está estimulando totalmente o máximo de fibras possíveis no músculo. Porém alguns grupos musculares são maiores do que os outros, e os grupos menores acabam por se envolverem também. O caso clássico é o treino de peitoral, que é o grupo muscular principal. Quando se faz supino, grupos musculares menores entrarão em ação. São eles, os deltóides e tríceps. O peitoral é o grupo muscular mais forte desses músculos, e normalmente, ao empurrar o peso para cima, os deltóides e tríceps acabam falhando antes do que os peitorais. Mas se o grupo muscular auxiliar (deltóides e tríceps) se esgotar antes, o grupo muscular principal não será trabalhado ao máximo. Por esta razão, você irá utilizar primeiro um exercício como, crucifixos com halteres, que isolarão e levarão a pré-exaustão os peitorais, sem que seja utilizado expressivamente o grupo muscular auxiliar. Desta forma quando você passar para o supino, e os peitorais já estarão cansados, e irão à fadiga total quase ao mesmo tempo em que os outros grupos musculares. Com isso você estará fadigando a musculatura alvo primeiro.

Exemplos de exercícios de pré exaustão

Extensão de pernas antes do agachamento, (pré esgotando os quadríceps), elevações laterais com halteres antes do desenvolvimento de ombro (pré esgotando os deltóides), pull over antes de remadas (pré esgotando o dorsal)

18. PRINCÍPIO DO DESCANSO E PAUSA

O princípio do descanso e pausa não é de uso muito comum. Consiste em realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 40 segundos e faz mais 2 a 3 repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte6

segunda-feira, 30 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte5

13. PRINCÍPIO DA ISOTENSÃO

Este sistema se aplica tencionando ao máximo a musculatura por alguns segundos. A tensão isométrica deverá ser realizada por 3 vezes. Este método ira acrescentar ganhos de definição muscular, e também no controle neuromuscular.

Também conhecido por isométrico, este pode ser usado nas séries normais ao final de cada repetição, ou nas ultimas repetições de uma série. Entretanto, também pode ser utilizado entre as séries, ao fazer algumas poses. Portanto, não estranhe se alguns de vocês notarem algumas pessoas posando ao término de cada série. Pois para muitas pessoas, isto pode parecer apenas puro exibicionismo. Mas lembre-se que posar ajuda a manter o sangue dentro dos músculos, e assim eles estarão prontos para mais ação, como também, é por si só um tipo de exercício muito benéfico.


14. MÉTODO ROUBADO

Este método consiste que você utilize outros grupos musculares para auxiliar o músculo alvo. Mesmo que ele seja muito útil para atingir certos objetivos, você não deverá realizá-lo com muita constância. Vamos ver um exemplo: Ao fazer um exercício de rosca para bíceps, com uma carga elevada, você irá realizar 5 ou 6 repetições, mas chegará um momento em que sentirá que seus braços estão muito cansados para continuar a fazer as repetições completas. A partir desta hora você irá utilizar seus ombros e suas costas, para ajudar a conseguir, mais algumas repetições, digamos mais 4 ou 5. Neste método, você força o bíceps a fazer repetições extras, e o submete a um nível de estresse maior. Quanto utilizar este princípio, você tornará o exercício mais difícil. Será uma forma de fazer repetições forçadas sem a utilização de um parceiro de treino. Aplique este método de forma concentrada, para que o músculo alvo seja levado ao máximo de sua capacidade.


15. PRINCIPIO DO TRI SET

Este princípio consiste em realizar um número de três exercícios diferentes seguidos sem intervalo de descanso. Exemplo: mesa extensora, leg press, e agachamento no hack. Para quadríceps, ou em outro exemplo, supino reto, supino inclinado e cruzamento de cabos (cross over) para os peitorais. Desta forma ocorrerá uma variação de ângulos de um exercício para o outro. O princípio do tri set, também contribui para aumentar a vascularização e a resistência muscular. Realizar as três séries despende muita energia, e utilizá-las não é para qualquer um, pois é extremamente cansativo. Você não deve aplicar com muita freqüência, muito menos em muitos grupos musculares em uma única sessão, sob o risco de conduzi-lo a um estado de over training.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte5

segunda-feira, 23 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte4

10. SÉRIE COMBINADA

Neste sistema, adiciona-se dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, um após o outro continuamente. Exemplo: mesa extensora e leg press para quadríceps, ou supino inclinado e supino reto para o peitoral, ou remada curvada com barra, e puxador pela frente para costas. Desta forma é possível utilizar a capacidade total, de um grupo muscular, usando o máximo número de fibras musculares possíveis, explorando vários e diferentes ângulos.

11. PRINCÍPIO HOLÍSTICO

Este princípio prega que você deve condicionar os seus músculos de todas as formas possíveis, trabalhando os diferentes tipos de fibras, pois segundo Weider, procedendo assim, você irá obter o máximo condicionamento, e desenvolvimento muscular. A formar de se aplicar este princípio é trabalhar o músculo com a maior variedade de faixa de repetições possíveis, desde 1 repetição para treinar a força máxima, até 20 ou mais para ganhar resistência, e se possível também adicionar exercícios aeróbios.

12. TRINAMENTO EM CICLO

Este método consiste que dentro de um período de um ano, em uma parte, deverá se construir rotinas de treino para o ganho de força muscular e também para massa, com exercícios compostos, pesos elevados, um baixo número de repetições, e maior intervalo de descanso entre as séries. E em outra parte do ano onde se busca mais definição e polimento será necessário construir rotinas de treinos com exercícios de isolamento muscular, com menos peso e um número de repetições maiores, e também com pouco repouso entre as séries. Com isso serão evitadas as famosas lesões musculares e de ligamentos, pois descansa a musculatura de ser submetida ao mesmo estimulo por muito tempo. Enquanto se obtém um ganho gradativo.

Também conhecido como periodização, poderá ser aplicado de muitas formas, dependendo das condições de cada pessoa.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte4

segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte3

7. TREINAMENTO DIVIDIDO

Passado por aproximadamente um período de três meses de adaptação, fazendo o treino básico por três vezes na semana, o atleta poderá desejar aumentar a intensidade de seus treinamentos. Então, é recomendada a divisão do treino, que será feita em duas partes. A primeira parte será treinar os grupos musculares superiores, realizando um número aproximadamente de 8 exercícios. E na segunda parte que é de grupos musculares inferiores, será realizado de 6 a 8 exercícios. Com isto será possível concentrar maior quantidade de energia para os diferentes grupos musculares, tanto superiores quanto inferiores, por serem trabalhados em diferentes dias. Possibilitando deste modo, um desenvolvimento físico mais completo e harmonioso.

Usada por muitos atletas que passaram pela fase de adaptação, poderão ser realizados treinamentos mais avançados, onde serão divididos em 3 ou 4 partes. Em cada dia treinará de um a dois grupos musculares, contendo um intervalo de 6 a 8 dias para cada um dos grupos musculares treinados com total intensidade.

8. TREINAMENTO POR FLUXO

Neste princípio, para termos excelentes ganhos, será importante haver um fluxo sangüíneo suficiente, em um grupo muscular especifico. Então, treina-se de 3 a 4 exercícios para o mesmo grupo muscular em seqüência, sem realizar mais nenhum outro exercício para um outro grupo muscular. Com isso, todo o fluxo sangüíneo será direcionado para o grupo muscular que está sendo treinado. Usando este método você manterá o fluxo de sangue por mais tempo, proporcionando aquela sensação de inchaço no músculo. E com certeza a sensação de ter o músculo mais irrigado é fator psicológico motivador. Com isso a atleta sabe que realizou um bom treino.

Acho este método interessante. Porém, deve haver cuidado para não realizar exercícios em demasia, pois ao invés de fazê-lo crescer, acabará por catabolizar e com isso irá diminuir o grupo muscular.
Porém se não atingir o “inchaço muscular” não irá significar que não houve estimulo necessário para, a hipertrofia do músculo.

9. SUPER SÉRIE

São dois exercícios realizados sem intervalos, para grupos musculares opostos. Exemplo: Supino reto para o peitoral, seguido de uma remada curvada para costas. Ou rosca direta para bíceps, e em seguida rosca testa para tríceps. Desta maneira possibilita que um grupo muscular descanse, enquanto você trabalha o outro. Alguns estudos afirmam que esta técnica tem como um de seus benefícios, acelerar o processo de recuperação dos grupos musculares envolvidos, quando comparado com a realização dos mesmos exercícios separadamente. Esta é uma ótima técnica para aumentar a intensidade do treino, pois o atleta consegue realizar dois exercícios no intervalo de tempo em que faria apenas um.

Este método parece ser excelente, porque permite que você trabalhe os grupos musculares ininterruptamente, e também do ponto de vista cardiovascular parece ser muito bom.
Sem dúvida, está na lista dos meus favoritos! Especialmente quando se treina bíceps e tríceps.                      Os princípios de treinamento Joe Weider - parte3

segunda-feira, 9 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte2

4. CONFUSÃO MUSCULAR

Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo, os músculos têm a tendência de se acostumar. Este princípio busca a não estagnação dos músculos, por se alternarem a ordem da sua rotina de treinamento. Os músculos jamais devem se acomodar. Afinal para que eles possam continuar a crescer, precisarão sempre estar em stress. Com isso será recomendado à variação de exercícios, séries, ângulos, repetições e também, a aplicação de alguns dos princípios aqui descritos. De forma que os grupos musculares não se acomodem, e continuem a trazer os resultados desejados.

Portanto, procure mudar periodicamente os exercícios para cada grupo muscular. Mas cuidado para não fazer mudanças demais, ou você é que poderá ficar um tanto quanto confuso. Toda vez em que eu inicio o treino, para um grupo muscular específico, procuro fazê-lo de forma diferente, de modo que cada treino sempre se torne um novo treino. As variações são importantes, pois os músculos são estimulados por diversas formas diferentes. Confusão muscular é sem duvida um dos princípios que está na minha lista de favoritos!


5. PRINCÍPIO DA PRIORIDADE

Este método consiste em treinar primeiro os grupos musculares mais fracos. Contudo, alguns grupos musculares do seu físico, podem não estar em harmonia ou proporção correta em relação aos demais grupos musculares. Então você pode adicionar o Princípio da Prioridade em seu programa de treinamento. Exemplo: se a parte mais fraca do seu ombro é a parte posterior, então, inicia-se o treinamento de ombro pela parte posterior primeiro. Outro exemplo: se as partes mais fracas do seu físico em geral são os dorsais, então seria adequado iniciar o seu programa de treinamento de modo a dar prioridade para os seus dorsais. Ao fazer isso, seu físico ficará mais simétrico e equilibrado.

Você poderá escolher um exercício especialmente designado, que trará o desenvolvimento que precisa. Seja ele separação muscular, forma, tamanho, definição e etc.

Também poderá utilizar este princípio, para aprimorar a sua técnica de treinamentos básicos, e eficácia em cada uma das suas sessões de treinamento.

Então lembre-se que se você não está satisfeito com alguma parte do seu corpo, ou se algum grupo muscular não está respondendo bem, então esta, é a hora certa de aplicar o Princípio da Prioridade.

6. TREINAMENTO PIRÂMIDE

Este método consiste em gradativamente promover o aquecimento muscular, antes da utilização de cargas muito elevadas. Desta forma evita-se as possíveis lesões. Inicia-se com repetições entre 20 a 25, com pesos bem leves, como forma de aquecimento, e então aumenta-se o peso, fazendo repetições entre 12 a 15 depois de 10 a 12 e por fim de 8 a 10. Chegando próximo de 80% do peso máximo.

É fundamental fazer aquecimentos e alongamentos antes dos treinos. Entretanto vejo muitas pessoas que fazem 10 ou 20 minutos de bicicleta, e logo em seguida vão para o banco de supino e adicionam já algum peso na barra e começam a fazer a suas séries. Porém será muito importante o aquecimento do grupo muscular a ser trabalhado, pois é este aquecimento que irá avisar ao músculo que uma carga mais pesada será utilizada.  Os princípios de treinamento Joe Weider - parte2

quarta-feira, 4 de novembro de 2009

Os princípios de treinamento Joe Weider - parte1


Olá pessoal. Antes de mais nada agradeço a participação ativa dos meus leitores e seguidores através de comentários e e-mails. E trago a vocês, depois de longo tempo em pesquisa, os famosos Princípios Weider, o pai de todos os princípios.

Os princípios de treinamento Weider, já existem por aproximadamente 50 anos. No passado e até os dias de hoje nas academias de musculação, as técnicas utilizadas, se originam deste sistema de treinamento.

Muitas pessoas e atletas fisiculturistas acabam por se beneficiar destes métodos quando os adicionam à sua rotina de treino. Eu sempre utilizei e continuo a usar, e com eles obtive bons resultados até hoje.

Entretanto, para que todos saibam, e para a surpresa de muitos acredito eu, Joe Weider não inventou esses princípios. Ele organizou, catalogou e registrou tudo em seu nome. Esperto ele não?

Contudo Mr. Joe Weider merece todo o mérito. Se não fosse por ele, o fisiculturismo não seria o que é hoje.

Espero que este artigo acrescente boas informações a todos vocês. Consulte-o sempre que precisarem. No total são 32 os princípios Weider e por ser um artigo extenso, vou dividi-los em várias partes, para torná-lo mais objetivo. Fiquem ligados e não percam a sua seqüência.

1. TREINAMENTO PROGRESSIVO

Para que o grupo muscular fique cada vez maior e mais forte, será importante o aumento de cargas periodicamente. Contudo isto não significa que você terá que usar pesos extremamente pesados, e aventurar-se a movê-los, pois desta forma, tudo o que você irá conseguir, será uma lesão grave! Este aumento deve ser gradual e regular, e assim como o número de séries e de sessões de treino, e também deverá diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Este método é bastante usado pelos principiantes no fisiculturismo, pois eles irão experimentar um rápido aumento de força.

2. TREINAMENTO EM SÉRIE

Este princípio determina-se que seja feito de 3 a 4 séries para cada exercício. O objetivo deste método é de causar um estimulo maior de hipertrofia, e alcançar o esgotamento total de cada grupo muscular, e desta forma obter a hipertrofia máxima.

Talvez seja uma forma mais cômoda para os iniciantes, se observarmos o seu treinamento de uma forma geral. Contudo, eu gosto de fazer apenas uma série de um exercício específico, e 4 séries ou mais de outros exercícios.

3. TREINAMENTO ISOLADO

Este método consiste em concentrar seu esforço em um grupo muscular especifico, ou parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Cada músculo auxilia de alguma maneira o músculo principal como estabilizador, agonista, antagonista e sinergista. No entanto existem certos tipos de aparelhos que permitem focar ainda mais o esforço em um grupo muscular determinado. Entretanto para se desenvolver um grupo muscular ao máximo, será necessário isolá-lo. E para conseguir isto deverá haver mudanças de ângulos e posições.

Mas de certa forma, nem todo treinamento irá obedecer este método. Pois de maneira inevitável, certos exercícios acabam por envolver mais de uma articulação. Exemplo: o caso do supino reto para peitorais, que por sua vez envolve também os ombros, e os tríceps, como auxilio no trabalho dos, peitorais.        
Joe Weider    Os princípios de treinamento Joe Weider

segunda-feira, 17 de agosto de 2009

Mitos e Fatos 7 A importância do descanso


Mito: Os músculos crescem quanto você está treinando.
Fato: Os músculos crescem enquanto você está descansando.

Muitas pessoas acreditam que estão aumentando sua massa muscular enquanto estão treinando. Mas não é desta forma que a coisa acontece. Vamos ver como ocorre este processo.

Quando iniciamos nosso treino, estamos dando um estimulo necessário para os grupos musculares, rompendo e lesionando as fibras musculares ao aplicar a sobrecarga. Após o treino, o corpo inicia um trabalho de restauração da micro ruptura ocorrida no treino. E este processo necessita de energia, e para isso deverão ser utilizados os nutrientes corretos. Por isso será de suma importância a utilização de proteínas, carboidratos e aminoácidos de boa qualidade tão logo o término do treino tenha ocorrido, pois o corpo estará mais sensível à absorção destes nutrientes.

Outro ponto importante a ser citado é de que o grupo muscular dolorido não deverá ser treinado enquanto o processo completo da restauração muscular não esteja concluído. Ou seja, o músculo só deverá ser treinado quando não houver mais nenhuma dor. 

Atletas iniciantes poderão treinar com freqüência maior o mesmo grupo de músculos, a cada 72 horas sem que tenham sintomas de super treinamento, desde que estejam bem adaptados. Já os atletas intermediários deverão dar um intervalo de 72 a 96 horas. Os avançados terão o intervalo de 6 a 8 dias antes de treinarem o mesmo grupo de músculos.  

Também vale a pena lembrar que uma boa noite de sono, e um bom intervalo de descanso, como vimos acima, são fatores importantes, ao crescimento muscular, pois no momento do descanso é que ocorre, o crescimento.  

segunda-feira, 10 de agosto de 2009

Hora do café


Fraco ou forte, descafeinado, puro, com leite, ou com chocolate enfim, um cafezinho sempre é uma boa pedida! Sabia que o café é uma bebida rica em minerais, que contém vitamina B, ácidos clorogênicos, e antioxidantes naturais. O café utilizado em doses moderadas traz benefícios à saúde, como por exemplo: previne a depressão e as suas conseqüências como o tabagismo, alcoolismo, e também ajuda na concentração.

Os efeitos da cafeína começam a agir em 15 minutos após a ingestão. A dose recomendada é de 3 a 4 xícaras diárias (cerca de 500mg de cafeína). Uma vez no corpo, são necessárias seis horas para ser eliminada a metade da cafeína ingerida. Por ser um estimulante natural, o seu uso comum e antigo, é considerado socialmente aceito e talvez seja a droga estimulante mais usada em todo mundo.

Já na atividade física, ele pode dar uma acelerada em seus treinamentos! Especialistas mostram que o consumo de 140 a 400 mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes dos exercícios, pode melhorar a velocidade e a resistência e fazer seu programa de treinamento parecer mais fácil. No entanto, para atingir esses objetivos, eles utilizam pílulas de cafeína ou refrigerantes cafeinados. Pela seguinte razão: muitos outros componentes do café podem interferir no papel da cafeína sobre sua atividade física. O café possui pouquíssimas calorias, por isso, ele não é um vilão para quem deseja emagrecer. Ao contrario, por acelerar o metabolismo auxiliando na queima da gordura.

Nos músculos a cafeína também tem a sua ação direta, da seguinte maneira: a fibra muscular precisa receber cálcio para sua contração. E a cafeína pode bloquear os receptores de adenosina presos nas fibras musculares, e desta forma aciona atividades elétricas que levam a maiores quantidades de cálcio. O que Resulta em mais contrações musculares.

O uso da cafeína não é proibido no esporte, entretanto existe um limite aceito de 12mg/ml de urina. Caso na dosagem de cafeína seja maior dos valores permitidos, o atleta pode ser eliminado da competição.

As razões para que coloquem a cafeína como ergogênico são suas ações sobre o sistema nervoso central. Retardando a percepção do esforço ou maior centro motor, (mas estas são apenas especulações baseadas em relatos) sobre o tecido adiposo aumentando a oferta de ácidos graxos ao músculo. E aumentando a oxidação de gorduras, o que pode poupar as reservas de glicogênio muscular e assim, aumentar o tempo da duração do exercício.

Entretanto o café consumido em excesso acaba por trazer alguns prejuízos à saúde. São eles: dores de cabeça, insônia, nervosismo, tontura, doenças coronarianas, (taquicardia para hipertensos) irritação e sangramento gastrointestinal, e estimulo a diurese. A ação diurética da cafeína é freqüentemente utilizada, particularmente em ações onde a desidratação é o principal fator analisado. As gestantes também não devem consumir o café em excesso visto que o uso abusivo poderá prejudicar na formação do feto.

Vejamos agora alguns números sobre o café.

100 mg de cafeína. É o valor de uma xícara de 60 ml de café expresso
Café (140 ml)
Expresso - Cafeína mg - 115
Coado – Cafeína mg – 80
Descafeinado - Cafeína mg - 3

Mas se você não gosta do café, saiba que ele também pode ser encontrado em outras bebidas.

Uma lata de 250 ml de Red Bull tem - 80 mg de cafeína

Uma lata de 355 ml de Coca-Cola tem - 34 mg de cafeína.
Chá (1 saquinho)
Uma xícara de 177 ml de chá de ervas tem - 50 mg de cafeína.
Preto - Cafeína mg - 40
Verde - Cafeína mg - 20
Branco - Cafeína mg - 15
Chocolate em pó (28 g)
Cafeína mg – 26
Chocolate meio amargo (28 g)
Cafeína mg – 20

Então queridos leitores, não deixem de tomar o seu cafezinho de todo dia, e lembrem-se: bebam em doses moderadas para aproveitar os seus benefícios. A propósito: aceita um café?

Dário Rubens Ferreira   Hora do café

domingo, 9 de agosto de 2009

Mitos e Fatos 6 Comendo Corretamente


Mito: Comer correto é fazer três refeições ao dia.
Fato: O correto é fazer seis refeições ao dia.

Ainda existem pessoas que acreditam ser correto fazer três refeições por dia. Quando na verdade o certo é fazer seis.

Comer poucas vezes por dia (maneira incorreta) faz com que seu organismo acumule maior quantidade de gordura, como fonte de energia. 

O correto na verdade é comer seis vezes ao dia em pequenas porções, desta forma você terá uma aparência melhor, uma saúde melhor, e quando comer em um intervalo de poucas horas, você também terá maior energia e sentirá menos fome.

Outra vantagem de comer seis vezes por dia de forma bem balanceada, é que você irá acelerar o seu metabolismo, e desta maneira irá queimar mais calorias, gorduras, e ganhará mais músculos. E os nutrientes serão absorvidos com mais eficiência pelo organismo.

segunda-feira, 20 de julho de 2009

Mitos e Fatos 5 Controlando o tempo no treino


Mito: Quanto mais tempo você treina, melhor resultado.
Fato: Treino em excesso, o impede de ter bons resultados

Pois é. Este é um dos mitos que muitas pessoas cometem, ainda nos dias de hoje. O de treinar demais. Na verdade as sessões breves de treino são a forma mais eficiente para ter bons resultados. Ao treinarmos de maneira curta e intensa estimulamos os músculos e queimamos gordura. Não mais de quatro horas semanais é o que você ira necessitar, ou seja, quatro treinos na semana, com uma hora cada treino. Muitas pessoas ainda pensam que quanto mais tempo gasto na academia trará resultados mais rápidos. O que não é verdade. Porque fazer exercícios em excesso nos afastará dos nossos objetivos além de ser muito desgastante para o nosso corpo.

Os treinos devem proporcionar a quantidade adequada de estimulo para se obter uma resposta. Depois que você estimula o músculo, você terá que ir em frente e passar pelo processo de recuperação.

Então não caia nessa de quanto mais treino, melhor. Treine de maneira árdua, curta, intensa e precisa. Desta forma você ira alcançar amplamente os seus objetivos.

Mitos e Fatos 4 Treinando com pesos


Mito: Levantar o peso é o que estimula o crescimento muscular.
Fato: Levantar e abaixar o peso são as ações que estimulam o crescimento muscular.

Quando executamos exercícios seja ele com cabos, maquinas ou pesos livres, há duas fases. Uma é denominada de concêntrica, e a outra é denominada de excêntrica. Vamos ver no exercício de rosca direta para bíceps como exemplo.

Concêntrica é a fase em que levantamos a barra até o top do movimento próximo aos ombros, causando uma contração no bíceps. Excêntrica é o oposto, a fase em que baixamos a barra até o final causando um alongamento no bíceps. Vamos ver mais um exemplo?

Pulley costas na frente. Aqui neste caso, a fase concêntrica é onde puxamos a barra até tocar a parte superior do tórax. Agora vamos à fase excêntrica. É a fase em que Retornamos vagarosamente o movimento para a posição inicial.

Estudos mostram que em especial na fase excêntrica ou também denominado de fase negativa do movimento, é tão importante quanto a fase concêntrica. Durante a fase excêntrica em que se alonga o músculo é momento mais eficiente para o crescimento muscular. Contudo você deve se lembrar que ao levantar barras ou halteres, deverá prestar muita atenção ao baixar a barra não soltando sem controle, pois isso poderá ser perigoso e até poderá causar lesões articulares. Então faça de modo correto e seguro, baixando a barra firme e lentamente até a sua posição inicial.  

Mitos e Fatos 3 Treinamento para todas as idades


Mito: Treinamento com pesos é só para atletas jovens.
Fato: Pessoas de todas as idades devem levantar peso.

O tempo é mesmo implacável para todos nós. E esse processo se inicia por volta dos 25 anos de idade, a hora em que a maioria de nós começa a ver a gordura do corpo aumentar. E depois dos trinta e poucos anos, até os sessenta e poucos anos, nos homens, a gordura poderá dobrar de 18% para 36%, e para as mulheres no mesmo intervalo de tempo, poderá passar de 33% para 44%. Ou seja, quanto mais velho ficamos, nosso metabolismo se torna mais lento, e torna-se mais fácil acumular gordura, e, além disso, ocorre a perda da massa muscular e da força também.

Rapazes, garotas, homens e mulheres de todas as idades, certamente irão se beneficiar com o treinamento com pesos, e é claro que os garotões da terceira idade também! E para eles em especial será ainda mais recompensador porque irão recuperar a massa muscular proporcionando maior força e flexibilidade, melhorando sua autoestima e também estarão se prevenindo contra a osteoporose, e outras doenças, melhorando de maneira geral sua qualidade de vida.

sábado, 18 de julho de 2009

Mitos e Fatos 2 a Água


Mito: Você precisa beber água só quando tem sede.
Fato: Seu corpo precisa de mais água do que lhe diz.

O corpo humano é composto de mais de 70% de água. Esta água necessita ser renovada continuamente. O funcionamento do organismo depende da água. A água tem um papel importante em todas as atividades celulares. As reações químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a desintoxicação, a digestão, os sistemas de defesa, a pele, enfim tudo que é necessário para manter a vida. 

Beber bastante água todos os dias, fará com que seu organismo funcione de maneira mais equilibrada e melhor em todas as suas áreas. 

Logo, se você beber pouca quantidade de água, ira se sentir mais cansado, poderá ocorrer a formação de cálculos renais, (pedras nos rins) e também poderá surgir problemas digestivos, assim como o ressecamento de pele, cabelo, e dores de cabeça. Ou seja, o seu organismo ficará comprometido. E seu organismo não responderá de maneira adequada.

Uma pessoa adulta deve beber de 2 a 4 litros de água por dia. Isso em copos soma-se de 8 a 16 copos. Todavia a água não deve ser ingerida em grandes quantidades, principalmente durante as refeições. Durante os exercícios a água deve ser ingerida com freqüência, entretanto não em excesso, para não causar náuseas. Quanto mais água você bebe mais água eliminará e também ira diminuir a retenção hídrica no geral e subcutânea.

Então não se esqueça de manter o seu organismo sempre muito bem hidratado, pois como vimos acima, a água é fundamental para um bom funcionamento do nosso organismo. A água é saúde, a água é vida, então beba água!

segunda-feira, 6 de julho de 2009

Mitos e Fatos 1

Vou dividir este artigo sobre Mitos e Fatos
em algumas partes, portanto fiquem ligados 
e não percam sua continuação.

Quando pensamos nos mitos e nos fatos da musculação, muitas coisas vêm a nossa mente, isso ou aquilo, desta maneira ou de outra. Mas acabamos por ouvir diversas informações de pessoas sem o correto conhecimento. E o interessante disto é que além desses mitos permanecerem por muito tempo, esses por sua vez até acabam aumentando ainda mais. E assumem uma dimensão mitológica. Lendária, absolutamente distante de nossa realidade.

Tenho ouvido muitos desses mitos e fatos ao longo dos meus anos de treino, um deles que me chama a atenção é quando o aluno chega até o professor e diz: “eu não quero ficar como você.” Essa mesma pessoa que fala isso coloca a coisa de tal maneira que acaba passando a idéia de que é muito simples ganhar massa muscular. 
Assim como esse, vejamos outros exemplos clássicos a seguir. Sei que não sou o Goulart de Andrade mas, “vem comigo!”

Mito: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que o levantamento de peso.
Fato: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso.

Fazer caminhadas nas avenidas ou em alguns parques é sem dúvida melhor do que ficar sem fazer nada. Porém a maneira mais eficiente de construir e modelar seu físico é a pratica de exercícios com pesos. Ou seja, se você só fizer exercícios aeróbicos vai emagrecer, mas seu corpo ainda estará flácido. 

Com a prática de exercícios com pesos, seu corpo se tornará mais rígido e firme e você irá aumentar a velocidade de seu metabolismo, e com isso queimará mais gordura enquanto ganhar músculos, pois os seus músculos precisarão de maior quantidade de energia para sua manutenção.

Mas se você é daquelas pessoas que simplesmente adoram os exercícios aeróbicos e não podem ficar sem uma esteira, ou as suas aulas favoritas de bike e step., lembre se de que o ideal será unir exercícios aeróbicos com exercícios com pesos, fazendo primeiro a parte dos exercícios com pesos e depois os aeróbicos.

Mito: Se você se exercita, o que come não tem importância.
Fato: Se você se exercita, o que você come tem mais importância ainda.

Muitas pessoas adoram comer aquelas tranqueiras deliciosas, tipo chocolates, bolachas, doces em geral que eu pessoalmente gosto muito, pizzas entre outras coisas mais. Contudo, vamos deixar as tranqueiras para um próximo artigo.
 
Entretanto é claro que o planejamento de uma dieta para quem pratica atividade física é sem dúvida fator de grande importância, para aqueles que desejam obter resultados expressivos, pois sem uma dieta adequada não será possível entrar em forma. É claro que não é nada fácil manter uma dieta com a vida corrida que levamos nos dias de hoje, e também nada barato. Esteja preparado para gastar uma boa soma, no mercado. Analisando o fato de que uma dieta bem feita é tão importante quanto a prática do exercício, tenho certeza que você estará mais próximo de seu resultado com disciplina e dedicação.

Mito: Se as mulheres levantarem peso, vão ficar “musculosas”.
Fato: Os exercícios com peso ajudam as mulheres a criar corpos simétricos e tonificados.

É notório o aumento do número de mulheres que hoje freqüentam uma academia. Muitas delas por sua vez acabam por preocupar-se em tornarem-se muito musculosas, e isto é um verdadeiro mito. Isso é uma grande ilusão. Já imaginou se fosse fácil assim? Haveria então dezenas de atletas a cada esquina. Portanto meninas, não se preocupem em ficar fortes demais, pois para isso é necessário ter uma ótima genética e a dedicação de anos e anos de treino. Não da noite para o dia. Preocupem-se isto sim com a falta de músculos. Em não terem músculos o suficiente. 

Então meninas, relaxem e aproveitem. Vão para a academia e treinem... Só assim conseguirão corpos rígidos e firmes.

sábado, 20 de junho de 2009

Biografias. Os irmãos Weider


Joseph Weider, a esquerda, mais conhecido por Joe Weider nasceu em 29 de novembro 1919, e seu irmão Ben Weider a direita, em 1 de fevereiro de 1923 ambos em Montreal, Quebec.

Com espíritos de verdadeiros empreendedores deram inicio ao fisiculturismo em 1939, quando Joe por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo, muito praticado na época. Joe e Ben que na época eram apenas garotos magros e franzinos decidiram então, construir e modelar seus corpos, com o objetivo de se protegerem afugentando os tipos brigões que assolavam a vizinhança onde moravam em Montreal.

Então Joe teve a idéia de ir a um ferro velho, onde forjou barras com anilhas, e a partir de rodas e eixos de automóveis antigos, deu inicio ao seu treinamento em casa. Alias eu já li essa história de iniciar os treinamentos em casa, em algum blog por ai. Onde será que foi mesmo? Então Joe começou a perceber o aparecimento dos resultados de seus treinamentos. Seus braços e pernas se tornaram maiores e mais fortes, e sua autoconfiança também. Convenceu-se de que outras pessoas, assim como ele, poderiam também se beneficiar com a prática do treinamento com pesos.

E com dezessete anos, Joe Weider, aquele garoto pobre, sonhador, com apenas $7,00 que tinha, começou seu império, com suas publicações em um informativo de apenas doze páginas, chamado YOUR PHYSIQUE. Mais tarde em 1968 o informativo ganhou novo nome: MUSCLE BUILDER. E em 1980 ganhou seu nome definitivo, que o acompanha até os dias de hoje: MUSCLE AND FITNESS. Um ano depois seu esporte era algo diferente do halterofilismo de competição. Suas metodologias eram empíricas, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas, umas vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estava apenas em seu inicio.

Depois da revista Muscle Builder, outras revista surgiram, como: Fit Pregancy, Living Fit, Shape, Prime Health and Fitness, e as atuais e muito famosas no meio, a revista Muscle and Fitness e também a revista Flex Magazine. Que destacam-se com seus artigos bem colocados, instrutivos, esclarecedores e bem ilustrados. Com belas fotos, feitas por seus ótimos fotógrafos de excelente nível e qualidade técnica, que trazem sempre imagens mostradas de novos ângulos para os leitores.

Joe Weider logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, potencia e, sobretudo à técnica aplicada de maneira correta, responsavel pelo aumento na massa muscular e um desenvolvimento físico de maneira global.

Com o tempo, Joe percebeu que seriam cruciais os cuidados com uma alimentação saudável, afinal, se uma alimentação correta é importante para todos, seria mais importante ainda para quem realizasse a prática de exercícios físicos., como por exemplo, uma taça de aveia com frutas cortadas em pedaços, acompanhada de suplementos. Era a constatação de que uma dieta baixa em gordura, e rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos, complementaria a parte nutricional do culturismo e dos praticantes de musculação que assim desejavam aumentar sua massa muscular.

O treinamento com pesos e a dietas adequadas seriam a medicina preventiva do século 21, e com isso passaria a ser um pré-requisito para melhorar o desempenho e o rendimento de todos os praticantes de atividades físicas em todos os esportes.
Em 1945 Joe e seu irmão Ben Weider falecido recentemente em 17 de outubro de 2008 com 85 anos. fundaram as empresas que ainda existem ate hoje: Weider Sports Equipmente Limited e a Weider Health and Fitness, no Canadá e nos Estados Unidos. Eles rapidamente notaram que não havia muito interesse no levantamento de peso e no fisiculturismo. Então Joe e Bem Weider criaram as competições de fisiculturismo.
Suas federações tiveram inicio em 1946 com a Federação Internacional Culturismo e Fitness, que também é conhecida pela (IFBB). Atualmente, existem 176 países membros. Em 1949 Ben Weider foi a Europa em uma viagem para promover o fisiculturismo. Em 1965 foi criado o primeiro concurso de Mr. Olympia, esse que até hoje é o evento máximo no esporte. E em 1980 foi criado o primeiro concurso de Ms. Olympia, categoria voltada para as mulheres.
Atualmente com 89 anos, Joe Weider foi, e sempre será uma forte influência para os atletas em geral, especialmente para os praticantes de musculação, melhorando a qualidade de vida de muitas pessoas e de atletas fisiculturistas iniciantes, ou os veteranos e já consagrados. Otimizando a performance ao máximo da sua capacidade física e mental.

Dário Rubens Ferreira   Biografias. Os irmãos Weider

quarta-feira, 10 de junho de 2009

Variando seu programa de treinamento

Tenho notado que já há algum tempo várias pessoas têm treinado de forma padronizada. Ou seja, fazem aquelas famosas séries 3 x 10 para hipertrofia e 4 x 15 para definição. E por fim utilizam do mesmo tipo de treino e aplicam as mesmas técnicas por meses a fio, causando uma adaptabilidade muscular e o que é pior, sem ter os resultados desejados.

Pela minha experiência, cada rotina de treino deve ser diferente, aplicando exercícios e técnicas variadas. Por exemplo, o aluno executa um movimento de supino reto para o peitoral e logo em seguida sem descanso, executa um movimento de remada curvada para dorsais.

Analisando a técnica aplicada, estará treinando grupos musculares agonistas (são os musculos principais na execução de um movimento) e antagonistas, tal como um exercício de rosca direta, para bíceps, seguido de puley para tríceps. Porém devemos lembrar que existem diversas técnicas, e elas devem ser aplicadas! Tais como: DROP SET, CONFUSÃO MUSCULAR, TREINAMENTO POR FLUXO, REPETIÇÃO FORÇADA, SÉRIE NEGATIVA, PRÉ-EXAUSTÃO, SUPER SÉRIE, ISOTENSÃO entre outros, que posteriormente irei abordar aqui, de forma mais detalhada nos próximos artigos.

Outro exemplo bastante usado que vejo é a famosa BI SÉRIE, utilizando dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Ou ainda uma remada baixa na maquina e na seqüência uma rosca direta para bíceps.

Agora pergunto: como posso extrair o máximo dos meus dorsais se também estiver treinando a musculatura sinérgica? A resposta é: fazendo primeiro os dorsais e depois o biceps. Ou se preferir peitorais, depois os ombros. E por fim o tríceps, respeitando individualmente cada grupo muscular. Desta forma você poderá levar ao máximo cada grupo muscular a ser trabalhado. (Esclarecimento: Músculo sinérgico é o grupo muscular que auxilia o grupo muscular principal a ser trabalhado, que aqui no caso é o bíceps, ou seja, estará cansando o bíceps antes dos dorsais. E assim comprometendo o grupo muscular auxiliar antes do principal a ser trabalhado, que aqui no caso são os dorsais. E já vi também supino reto para o peitoral seguido de tríceps testa para tríceps. Ou seja, do meu ponto de vista não levará nenhum grupo muscular ao máximo.)

Quero deixar bem claro aqui, que não tenho nada contra a técnica da BI SÉRIE ou qualquer outra a ser utilizada. Assim como as diferentes técnicas, também existem diversos exercícios, que deverão ser mudados com certa freqüência evitando assim uma adaptabilidade promovida por uma rotina de treino utilizada por um longo período.

Cada exercício possui muitas variações, você pode utilizar dezenas de formas para trabalhar o mesmo grupo muscular usando, exercícios nos cabos, nas maquinas com pesos livres, barras, halteres e também utilizando-se de uma bola ou ainda denominado de treinamento funcional.

Então volto a pergunta: Por que deixar o seu programa de treino padronizado quando podemos tirar o máximo de proveito dos vários princípios de treinos, e técnicas e assim otimizar os nossos resultados?

Porém, antes de utilizar os vários exercícios e técnicas diferentes, o aluno iniciante, deve começar com a fase (AA) explico: Chamada de adaptação anatômica. O corpo precisa de tempo para adaptar-se à um novo estimulo. Esse estágio de treinamento progressivo não estressante é preparado para estimular essa adaptação.

Devemos lembrar que um treinamento vigoroso desenvolve tensão em tendões e ligamentos, podendo acarretar serias lesões.

O estágio de (AA) proporciona um progressivo fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos tecidos musculares, ajudando o aluno a passar livre de lesões, para a fase mais intensa de treinamento. Para alunos iniciantes a duração e freqüência da fase (AA) serão necessárias de 6/12 semanas para treinar tendões e ligamentos.

Apesar de não ser um programa de treinamento estressante (intenso), alguns iniciantes poderão experimentar um aumento de massa muscular. Uma fase mais prolongada de (AA) dará tempo ao iniciante melhorar a sua coordenação motora antes do uso de cargas mais pesadas.

Seis semanas são suficientes para atletas recreacionais. Com dois a três anos de treinamento, os atletas avançados podem utilizar de 3-6 semanas. Mais do que seis semanas não produziram efeito de treinamento, pois nesse ponto, o corpo não tem mais a que se adaptar, ou seja, é perda de tempo.

Ao adaptar o corpo de maneira progressiva, desenvolvendo os grupos musculares e também suas ligações aos ossos, o melhor método de treinamento para a fase de (AA) é o “Circuito de Treinamento” (CT), principalmente porque envolve a maioria dos grupos musculares do corpo, de forma alternada por segmento. Aqui vai a minha sugestão para a fase de adaptação anatômica: resista à tentação de aumentar a carga! Pois haverá tempo suficiente para fazer isso na próxima fase. E lembre-se que, para que seus músculos sintam-se adaptados, seus tendões e ligamentos necessitam de mais tempo. Portanto não se esqueça de variar o seu programa de treinamento freqüentemente, pois como vimos nesse artigo o corpo se adapta de forma muito rápida. Então aplique as mais variadas técnicas e exercícios de forma correta e inteligente, pois desta maneira você sempre terá uma nova rotina de treino e terá resultados mais expressivos. Bom treino!

Dário Rubens Ferreira  Variando seu programa de treinamento

domingo, 24 de maio de 2009

Carboidratos parte 4 Batata

Sem duvida este está na minha lista dos meus carboidratos preferidos. E de alguns atletas também, ela é fabricada pela natureza de maneira muito conveniente, em tamanhos que já Forman porções. As batatas combinam com várias porções de proteína diferentes, como um frango, um peixe, ou ate mesmo bife de carne vermelha magra.

São portáteis, refrigeráveis e, ao contrario do que todo mundo pensa, são muito saborosas. Assadas, grelhadas na minha opinião ficam ainda melhores, se adicionar azeite e orégano.Que tal uma pimentinha calabresa junto? As minhas eu prefiro grelhadas com azeite e manjericão acompanhado de belo pedaço de fraldinha. Aceita um pedaço?  

Carboidratos parte 3 Arroz integral


A principal diferença entre o arroz integral e o arroz branco é o tipo de processamento pelo qual passam. Isso muda a maneira de o corpo usar os carboidratos.

O arroz integral queima muito mais devagar do que o arroz branco. Isso significa que, se comer arroz integral, você vai ter muito mais energia por muito mais tempo. É importante lembrar que uma porção de arroz integral no vapor, combinada com uma porção de proteínas de boa qualidade um legume ou verdura, constituem uma refeição. 

Fibras

Estes nutrientes são muito importantes para a saúde, embora não absorvidas pelo organismo, e portanto não contribuindo para o balanço calórico.

As fibras facilitam a absorção dos outros nutrientes, absorvem toxinas liberadas dos intestinos, diminuem a absorção de gorduras e regulam o ritmo do aparelho digestivos. As fibras são praticamente inexistentes nos alimentos de origem animal, e muito reduzidas nos alimentos vegetais industrializados.

Suas principais fontes naturais são os cereais integrais, os farelos de cereais, as verduras, os legumes e as frutas. Os farelos de cereais, por não possuírem outros macro nutrientes absorvíveis, podem ser consumidos sem restrições nas dietas para emagrecimento, contribuindo de forma importante para a sensação de saciedade.  

Divisão de treinamento


Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e E para sexta-feira.

Primeira rotina. 
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.

Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.

Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.

Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.

Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.

Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: 
Dorsais, ombros

Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.

Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.


Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades. 

Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa. 
O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade. 

Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento. 

Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento. 

Fiquem ligados! E não percam os próximos artigos, que trarão sempre dicas para vocês que desejam estar em boa forma física e mental.  

Um bom treino a todos!

Dário Rubens Ferreira 

sexta-feira, 22 de maio de 2009

Treinamento básico

Existem diversos exercícios para todos os grupos musculares, porém, os exercícios que atingem de forma mais profunda as fibras musculares são os exercícios básicos.

O treinamento básico não só atinge as fibras de forma mais profunda como também de forma mais completa. É claro que pra isso deve-se aplicar a técnica de forma correta em cada movimento. Vou citar alguns exercícios básicos e seus respectivos grupos musculares. 

Perna: Agachamento livre ou na máquina, leg-press

Panturrilhas: Flexão plantar em pé, Flexão plantar sentado. 

Costas: Levantamento terra, remada curvada com barra, puxada pela frente com pegada aberta.

Peito: Supino reto com barra, crucifixo, mergulho nas barras paralelas.  

Bíceps: Rosca direta, rosca concentrada.

Tríceps: Pulley, tríceps, tríceps no banco, tríceps Frances. 

Ombros: Desenvolvimento pela frente com barra, elevação lateral e remada alta.

Antebraços: Flexão de punho com barra, Extensores de punho com barra.

Abdominais: Máquina para abdominais, abdominal (crunch banco reto ou inclinado)

Relembrando. Não deixe de incluir os exercícios básicos ao seu programa de treinamento, pois eles irão desenvolver o seu físico de forma segura e global.

Nos próximos artigos sobre treinamento vou abordar estes temas: 
A execução dos exercícios 
Os exercícios complementares.

quinta-feira, 21 de maio de 2009

Carboidratos parte 2. Aveia


Aveia é uma porção favorita de carboidratos de muitas pessoas que estão fazendo uma dieta. Barata, fácil de fazer, nutritivas. Alias vai aqui a minha dica de café da manhã. Duas bananas, e três ou quatro colheres de sopa de aveia em flocos, e um shake de whey protein com duas medidas. Procure evitar as aveias instantâneas cheias de açúcar, tipo aquelas que vem já em saquinhos com gotas de chocolate. Vamos ficar com a tradicional aveia em flocos.  

segunda-feira, 18 de maio de 2009

Carboidratos Parte 1

Uma das mais importantes funções dos carboidratos é o fornecimento de energia para o organismo.

Embora as calorias ingeridas com as proteínas e gorduras se somem com as fornecidas pelos carboidratos, estes constituem as primeiras reservas energéticas a serem mobilizadas, e as que mais eficientemente são metabolizadas.

Os alimentos ricos em carboidratos mais utilizados são o arroz, o pão, o macarrão, a batata, os legumes e as frutas.

O açúcar refinado deve ser utilizado o menos possível, porque tende a romper o equilíbrio nutricional que deve ser mantido entre os carboidratos e os outros nutrientes.

No caso de esforços físicos regulares, o organismo está em constante necessidade de refazer as reservas de glicogênio do fígado e dos músculos, razão pela qual os carboidratos devem ser ingeridos com freqüência durante todo o dia.

O ideal é que todas as refeições contenham fontes de carboidratos e proteínas. Não existe qualquer justificativa aceitável para ingerir estes dois nutrientes separadamente.

O fato de que a hiperglicemia ao adormecer prejudica a liberação fisiológica do hormônio do crescimento pela hipófise, não significa que não se possa ingerir carboidratos pouco antes da hora de dormir. Nesta ocasião deve-se apenas evitar açúcar refinado e grande quantidades de outros hidratos de carbono.