Os princípios de treinamento Joe Weider - parte1

Olá pessoal. Antes de mais nada agradeço a participação ativa dos meus leitores e seguidores através de comentários e e-mails. E trago a vocês, depois de longo tempo em pesquisa, os famosos Princípios Weider, o pai de todos os princípios.

Os princípios de treinamento Weider, já existem por aproximadamente 50 anos. No passado e até os dias de hoje nas academias de musculação, as técnicas utilizadas, se originam deste sistema de treinamento.

Muitas pessoas e atletas fisiculturistas acabam por se beneficiar destes métodos quando os adicionam à sua rotina de treino. Eu sempre utilizei e continuo a usar, e com eles obtive bons resultados até hoje.

Entretanto, para que todos saibam, e para a surpresa de muitos acredito eu, Joe Weider não inventou esses princípios. Ele organizou, catalogou e registrou tudo em seu nome. Esperto ele não?

Contudo Mr. Joe Weider merece todo o mérito. Se não fosse por ele, o fisiculturismo não seria o que é hoje.

Espero que este artigo acrescente boas informações a todos vocês. Consulte-o sempre que precisarem. No total são 32 os princípios Weider e por ser um artigo extenso, vou dividi-los em várias partes, para torná-lo mais objetivo. Fiquem ligados e não percam a sua seqüência.

1. TREINAMENTO PROGRESSIVO

Para que o grupo muscular fique cada vez maior e mais forte, será importante o aumento de cargas periodicamente. Contudo isto não significa que você terá que usar pesos extremamente pesados, e aventurar-se a movê-los, pois desta forma, tudo o que você irá conseguir, será uma lesão grave! Este aumento deve ser gradual e regular, e assim como o número de séries e de sessões de treino, e também deverá diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Este método é bastante usado pelos principiantes no fisiculturismo, pois eles irão experimentar um rápido aumento de força.

2. TREINAMENTO EM SÉRIE

Este princípio determina-se que seja feito de 3 a 4 séries para cada exercício. O objetivo deste método é de causar um estimulo maior de hipertrofia, e alcançar o esgotamento total de cada grupo muscular, e desta forma obter a hipertrofia máxima.

Talvez seja uma forma mais cômoda para os iniciantes, se observarmos o seu treinamento de uma forma geral. Contudo, eu gosto de fazer apenas uma série de um exercício específico, e 4 séries ou mais de outros exercícios.

3. TREINAMENTO ISOLADO

Este método consiste em concentrar seu esforço em um grupo muscular especifico, ou parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Cada músculo auxilia de alguma maneira o músculo principal como estabilizador, agonista, antagonista e sinergista. No entanto existem certos tipos de aparelhos que permitem focar ainda mais o esforço em um grupo muscular determinado. Entretanto para se desenvolver um grupo muscular ao máximo, será necessário isolá-lo. E para conseguir isto deverá haver mudanças de ângulos e posições.

Mas de certa forma, nem todo treinamento irá obedecer este método. Pois de maneira inevitável, certos exercícios acabam por envolver mais de uma articulação. Exemplo: o caso do supino reto para peitorais, que por sua vez envolve também os ombros, e os tríceps, como auxilio no trabalho dos, peitorais.        
Joe Weider    Os princípios de treinamento Joe Weider

Mitos e Fatos 7 A importância do descanso

Mito: Os músculos crescem quanto você está treinando.
Fato: Os músculos crescem enquanto você está descansando.

Muitas pessoas acreditam que estão aumentando sua massa muscular enquanto estão treinando. Mas não é desta forma que a coisa acontece. Vamos ver como ocorre este processo.

Quando iniciamos nosso treino, estamos dando um estimulo necessário para os grupos musculares, rompendo e lesionando as fibras musculares ao aplicar a sobrecarga. Após o treino, o corpo inicia um trabalho de restauração da micro ruptura ocorrida no treino. E este processo necessita de energia, e para isso deverão ser utilizados os nutrientes corretos. Por isso será de suma importância a utilização de proteínas, carboidratos e aminoácidos de boa qualidade tão logo o término do treino tenha ocorrido, pois o corpo estará mais sensível à absorção destes nutrientes.

Outro ponto importante a ser citado é de que o grupo muscular dolorido não deverá ser treinado enquanto o processo completo da restauração muscular não esteja concluído. Ou seja, o músculo só deverá ser treinado quando não houver mais nenhuma dor. 

Atletas iniciantes poderão treinar com freqüência maior o mesmo grupo de músculos, a cada 72 horas sem que tenham sintomas de super treinamento, desde que estejam bem adaptados. Já os atletas intermediários deverão dar um intervalo de 72 a 96 horas. Os avançados terão o intervalo de 6 a 8 dias antes de treinarem o mesmo grupo de músculos.  

Também vale a pena lembrar que uma boa noite de sono, e um bom intervalo de descanso, como vimos acima, são fatores importantes, ao crescimento muscular, pois no momento do descanso é que ocorre, o crescimento.  

Hora do café

Fraco ou forte, descafeinado, puro, com leite, ou com chocolate enfim, um cafezinho sempre é uma boa pedida! Sabia que o café é uma bebida rica em minerais, que contém vitamina B, ácidos clorogênicos, e antioxidantes naturais. O café utilizado em doses moderadas traz benefícios à saúde, como por exemplo: previne a depressão e as suas conseqüências como o tabagismo, alcoolismo, e também ajuda na concentração.

Os efeitos da cafeína começam a agir em 15 minutos após a ingestão. A dose recomendada é de 3 a 4 xícaras diárias (cerca de 500mg de cafeína). Uma vez no corpo, são necessárias seis horas para ser eliminada a metade da cafeína ingerida. Por ser um estimulante natural, o seu uso comum e antigo, é considerado socialmente aceito e talvez seja a droga estimulante mais usada em todo mundo.

Já na atividade física, ele pode dar uma acelerada em seus treinamentos! Especialistas mostram que o consumo de 140 a 400 mg de cafeína, 30 a 60 minutos antes dos exercícios, pode melhorar a velocidade e a resistência e fazer seu programa de treinamento parecer mais fácil. No entanto, para atingir esses objetivos, eles utilizam pílulas de cafeína ou refrigerantes cafeinados. Pela seguinte razão: muitos outros componentes do café podem interferir no papel da cafeína sobre sua atividade física. O café possui pouquíssimas calorias, por isso, ele não é um vilão para quem deseja emagrecer. Ao contrario, por acelerar o metabolismo auxiliando na queima da gordura.

Nos músculos a cafeína também tem a sua ação direta, da seguinte maneira: a fibra muscular precisa receber cálcio para sua contração. E a cafeína pode bloquear os receptores de adenosina presos nas fibras musculares, e desta forma aciona atividades elétricas que levam a maiores quantidades de cálcio. O que Resulta em mais contrações musculares.

O uso da cafeína não é proibido no esporte, entretanto existe um limite aceito de 12mg/ml de urina. Caso na dosagem de cafeína seja maior dos valores permitidos, o atleta pode ser eliminado da competição.

As razões para que coloquem a cafeína como ergogênico são suas ações sobre o sistema nervoso central. Retardando a percepção do esforço ou maior centro motor, (mas estas são apenas especulações baseadas em relatos) sobre o tecido adiposo aumentando a oferta de ácidos graxos ao músculo. E aumentando a oxidação de gorduras, o que pode poupar as reservas de glicogênio muscular e assim, aumentar o tempo da duração do exercício.

Entretanto o café consumido em excesso acaba por trazer alguns prejuízos à saúde. São eles: dores de cabeça, insônia, nervosismo, tontura, doenças coronarianas, (taquicardia para hipertensos) irritação e sangramento gastrointestinal, e estimulo a diurese. A ação diurética da cafeína é freqüentemente utilizada, particularmente em ações onde a desidratação é o principal fator analisado. As gestantes também não devem consumir o café em excesso visto que o uso abusivo poderá prejudicar na formação do feto.

Vejamos agora alguns números sobre o café.

100 mg de cafeína. É o valor de uma xícara de 60 ml de café expresso
Café (140 ml)
Expresso - Cafeína mg - 115
Coado – Cafeína mg – 80
Descafeinado - Cafeína mg - 3

Mas se você não gosta do café, saiba que ele também pode ser encontrado em outras bebidas.

Uma lata de 250 ml de Red Bull tem - 80 mg de cafeína

Uma lata de 355 ml de Coca-Cola tem - 34 mg de cafeína.
Chá (1 saquinho)
Uma xícara de 177 ml de chá de ervas tem - 50 mg de cafeína.
Preto - Cafeína mg - 40
Verde - Cafeína mg - 20
Branco - Cafeína mg - 15
Chocolate em pó (28 g)
Cafeína mg – 26
Chocolate meio amargo (28 g)
Cafeína mg – 20

Então queridos leitores, não deixem de tomar o seu cafezinho de todo dia, e lembrem-se: bebam em doses moderadas para aproveitar os seus benefícios. A propósito: aceita um café?

Dário Rubens Ferreira   Hora do café

Mitos e Fatos 6 Comendo Corretamente

Mito: Comer correto é fazer três refeições ao dia.
Fato: O correto é fazer seis refeições ao dia.

Ainda existem pessoas que acreditam ser correto fazer três refeições por dia. Quando na verdade o certo é fazer seis.

Comer poucas vezes por dia (maneira incorreta) faz com que seu organismo acumule maior quantidade de gordura, como fonte de energia. 

O correto na verdade é comer seis vezes ao dia em pequenas porções, desta forma você terá uma aparência melhor, uma saúde melhor, e quando comer em um intervalo de poucas horas, você também terá maior energia e sentirá menos fome.

Outra vantagem de comer seis vezes por dia de forma bem balanceada, é que você irá acelerar o seu metabolismo, e desta maneira irá queimar mais calorias, gorduras, e ganhará mais músculos. E os nutrientes serão absorvidos com mais eficiência pelo organismo.