Variando seu programa de treinamento

Tenho notado que já há algum tempo várias pessoas têm treinado de forma padronizada. Ou seja, fazem aquelas famosas séries 3 x 10 para hipertrofia e 4 x 15 para definição. E por fim utilizam do mesmo tipo de treino e aplicam as mesmas técnicas por meses a fio, causando uma adaptabilidade muscular e o que é pior, sem ter os resultados desejados.

Pela minha experiência, cada rotina de treino deve ser diferente, aplicando exercícios e técnicas variadas. Por exemplo, o aluno executa um movimento de supino reto para o peitoral e logo em seguida sem descanso, executa um movimento de remada curvada para dorsais.

Analisando a técnica aplicada, estará treinando grupos musculares agonistas (são os musculos principais na execução de um movimento) e antagonistas, tal como um exercício de rosca direta, para bíceps, seguido de puley para tríceps. Porém devemos lembrar que existem diversas técnicas, e elas devem ser aplicadas! Tais como: DROP SET, CONFUSÃO MUSCULAR, TREINAMENTO POR FLUXO, REPETIÇÃO FORÇADA, SÉRIE NEGATIVA, PRÉ-EXAUSTÃO, SUPER SÉRIE, ISOTENSÃO entre outros, que posteriormente irei abordar aqui, de forma mais detalhada nos próximos artigos.

Outro exemplo bastante usado que vejo é a famosa BI SÉRIE, utilizando dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Ou ainda uma remada baixa na maquina e na seqüência uma rosca direta para bíceps.

Agora pergunto: como posso extrair o máximo dos meus dorsais se também estiver treinando a musculatura sinérgica? A resposta é: fazendo primeiro os dorsais e depois o biceps. Ou se preferir peitorais, depois os ombros. E por fim o tríceps, respeitando individualmente cada grupo muscular. Desta forma você poderá levar ao máximo cada grupo muscular a ser trabalhado. (Esclarecimento: Músculo sinérgico é o grupo muscular que auxilia o grupo muscular principal a ser trabalhado, que aqui no caso é o bíceps, ou seja, estará cansando o bíceps antes dos dorsais. E assim comprometendo o grupo muscular auxiliar antes do principal a ser trabalhado, que aqui no caso são os dorsais. E já vi também supino reto para o peitoral seguido de tríceps testa para tríceps. Ou seja, do meu ponto de vista não levará nenhum grupo muscular ao máximo.)

Quero deixar bem claro aqui, que não tenho nada contra a técnica da BI SÉRIE ou qualquer outra a ser utilizada. Assim como as diferentes técnicas, também existem diversos exercícios, que deverão ser mudados com certa freqüência evitando assim uma adaptabilidade promovida por uma rotina de treino utilizada por um longo período.

Cada exercício possui muitas variações, você pode utilizar dezenas de formas para trabalhar o mesmo grupo muscular usando, exercícios nos cabos, nas maquinas com pesos livres, barras, halteres e também utilizando-se de uma bola ou ainda denominado de treinamento funcional.

Então volto a pergunta: Por que deixar o seu programa de treino padronizado quando podemos tirar o máximo de proveito dos vários princípios de treinos, e técnicas e assim otimizar os nossos resultados?

Porém, antes de utilizar os vários exercícios e técnicas diferentes, o aluno iniciante, deve começar com a fase (AA) explico: Chamada de adaptação anatômica. O corpo precisa de tempo para adaptar-se à um novo estimulo. Esse estágio de treinamento progressivo não estressante é preparado para estimular essa adaptação.

Devemos lembrar que um treinamento vigoroso desenvolve tensão em tendões e ligamentos, podendo acarretar serias lesões.

O estágio de (AA) proporciona um progressivo fortalecimento dos tendões, dos ligamentos e dos tecidos musculares, ajudando o aluno a passar livre de lesões, para a fase mais intensa de treinamento. Para alunos iniciantes a duração e freqüência da fase (AA) serão necessárias de 6/12 semanas para treinar tendões e ligamentos.

Apesar de não ser um programa de treinamento estressante (intenso), alguns iniciantes poderão experimentar um aumento de massa muscular. Uma fase mais prolongada de (AA) dará tempo ao iniciante melhorar a sua coordenação motora antes do uso de cargas mais pesadas.

Seis semanas são suficientes para atletas recreacionais. Com dois a três anos de treinamento, os atletas avançados podem utilizar de 3-6 semanas. Mais do que seis semanas não produziram efeito de treinamento, pois nesse ponto, o corpo não tem mais a que se adaptar, ou seja, é perda de tempo.

Ao adaptar o corpo de maneira progressiva, desenvolvendo os grupos musculares e também suas ligações aos ossos, o melhor método de treinamento para a fase de (AA) é o “Circuito de Treinamento” (CT), principalmente porque envolve a maioria dos grupos musculares do corpo, de forma alternada por segmento. Aqui vai a minha sugestão para a fase de adaptação anatômica: resista à tentação de aumentar a carga! Pois haverá tempo suficiente para fazer isso na próxima fase. E lembre-se que, para que seus músculos sintam-se adaptados, seus tendões e ligamentos necessitam de mais tempo. Portanto não se esqueça de variar o seu programa de treinamento freqüentemente, pois como vimos nesse artigo o corpo se adapta de forma muito rápida. Então aplique as mais variadas técnicas e exercícios de forma correta e inteligente, pois desta maneira você sempre terá uma nova rotina de treino e terá resultados mais expressivos. Bom treino!

Dário Rubens Ferreira  Variando seu programa de treinamento